原标题：节后动起来！上大专业教学团队帮你把健身房搬到客厅！

　　来源:上海大学

　　

　　温暖祥和的春节假期已过

　　上大人的寒假已临近尾声

　　各种各样的美味佳肴

　　让我们的身上不知不觉

　　每逢佳节胖三斤

　　开学健身正当时

　　上海大学体育学院教学团队

　　带来居家健身小课堂

　　春天快到了，一起动起来吧~

　　先看上海教育电视台特邀

　　上海大学体育学院教学团队

　　拍摄的《健康大不同》节目吧

　　↓↓↓

　　

　　

　　教学团队

　　

　　

　　

　　

　　科学锻炼运动安全时刻牢记

　　运动前：

　　要穿运动服或有弹性的衣服，还有运动鞋（睡衣拖鞋都不行哦~）；

　　选择相对宽敞附近没有尖锐物体的场地；

　　不同人群的健身目标不同，要锻炼的肌群也不同，选择适合自己的训练方法。

　　运动中：

　　注意自我监测，不要超过本人的最大心率。健身虽好可不要超负荷；

　　计算方法：最大运动心率=220-年龄。以30岁为例，计算公式如下：

　　220-30=190

　　上限190×85%=162（次/分）

　　下限190×65%=124（次/分）

　　运动后：

　　饮食上注意荤素搭配，每日保证定量的蛋白质、碳水、维生素的摄入。

　　热身运动

　　提高健身效率必备

　　在运动之前，在音乐的伴奏下，以关节先行活动肢体，以操化练习启动心肺功能。提高在剧烈运动时的安全性和有效性，同时满足人体在生理和心理上的需要。

　　

　　

　　

　　

　　拉伸运动加强身体的弹性防止损伤

　　伸拉运动使我们的身体柔韧增强，身体张力更大，可以降低运动时受伤的风险还可以减轻运动后身体酸痛的症状，运动效果事半功倍。

　　

　　

　　核心力量增强控制力与平衡力

　　所谓核心力量，就是指包括腹部肌肉群、背部肌肉群以及臀部肌肉群在内的核心肌肉群的力量。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。

　　强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。锻炼核心力量，可以让你姿态优美挺拔、增强身体的控制力和平衡力。

　　

　　

　　

　　

　　形体训练塑造仪态气质佳

　　“站如松，坐如钟，行如风，卧如弓”。中华民族礼仪要求中，“站有站相，坐有坐相”是对一个人行为举止最基本的要求。形体训练是指通过各种身体练习以改善形体的状态，提高人体良好形态的控制能力和表现能力，是以增进健康、增强体质、塑造形体、培养气质为目的的身体基础练习。

　　赶紧来学习下上大形体舞蹈协会的两位小姐姐为大家带来的“九点贴墙站”训练示范吧~

　　

　　古语云：“工欲善其事，必先利其器。”但是在家中我们可能并没有那些专业器材，这时候不如把眼光投向触手可及的地方：矿泉水瓶、跳绳、小沙包、弹力带...这些都是非常理想的居家健身替代物哦~

　　10种轻器械运动推荐：

　　颈部练习：颈前、后、侧屈、侧转、45度拉伸，左右绕环，弹力带拉伸；

　　肩背练习：弹力带开肩、弹力带绕肩、W下拉、弹力带练肱二头肌；

　　三角肌练习：矿泉水瓶前平举、矿泉水侧平举瓶；

　　臀部练习：臀推、蛙式臀推、交叉弓步蹲、弹力带侧拉；

　　胸部练习：胸部飞鸟、上斜飞鸟、下斜飞鸟；

　　肱二头练习（单、双臂）弯举、斜板弯举；

　　三角肌练习：前平举、侧平举、立正划船、坐姿反夹胸；

　　背阔练习：引体向上、W下拉、下拉；

　　腹肌练习：仰卧卷腹、仰卧侧起坐、两头起、垫腿弯起、屈肘抱头屈膝双腿绕障碍；

　　腿部练习：弓箭步、垫木剪蹲。

　　

　　一年之计在于春

　　让我们从手机屏幕前抬起头

　　从胡吃海喝里抽出身

　　享受健身的畅快

　　调整好状态

　　做好迎接挑战的准备

　　让运动成为一种生活方式！

　　以更好的精神面貌投入学习与工作中！

　　来源：体育学院

　　部分内容来自上海教育电视台

　　制图&编辑：汤晓洁