宅在家培养免疫力，从饮食中摄取益生菌就这样吃。 (示意图/Shutterstock)
从2020年肺炎疫情爆发后，消费者更关注能调节免疫的保健食品，但除了补充保健食品以外，我们是不是可以透过饮食方式来帮助提升抵抗力，对抗许多潜在的感染威胁呢？其实饮食中也有许多营养素有助于维持和调节免疫力，营养师推荐，优格是补充益生菌的好来源。
益生菌对人体健康非常重要，可是我们补充益生菌的方式却不多，许多人都会选择直接摄取益生菌保健食品，如：益生菌胶囊或者是益生菌粉，随着天气逐渐炎热，冰凉优格会是补充益生菌的好来源！
CNS3058 国家标准规定，优格每克活性乳酸菌要超过1千万CFU，国内部分优格每克活性乳酸菌甚至超过1亿CFU，也就是每天补充200~300克优格，可补充200~300亿活性乳酸菌。
●优格菌种大不同，一次看懂优格常见菌种
优格是人类最早的益生菌摄取来源之一，超过5,000年的食用历史，演化出适应肠道的好菌，国际酪农协会规定发酵乳要有嗜热链球菌（Streptococcus thermophiles）与保加利亚乳杆菌（ Lactobacillus bulgaricus）两种菌种，不过台湾国家标准则无此限制。
在发酵过程中，嗜热链球菌会快速生长而产酸，有利于保加利亚乳杆菌的生长，保加利亚乳杆菌会分解乳品蛋白质，以提供嗜热链球菌所需的胺基酸，这两种菌互相促进生长并持续地发酵，让pH值下降促使乳蛋白凝集，就可以赋予优格、优酪乳浓稠的模样。
●认识优格中更具健康功效，能提升保护力的机能菌种
优格加入的菌种可不只有基底的嗜热链球菌与保加利亚乳杆菌，更有许多机能菌种，像是Lactobacillus acidophilus（嗜酸乳杆菌）、Bifidobacterium longum（长双歧杆菌，又称龙根菌）与Lactobacillus rhamnosus（鼠李糖乳杆菌）等具有免疫力调节功效的菌种，能大大提高优格的健康价值，多元菌种共生发酵，菌株彼此之间协同作用互利生长，也产生更丰富的营养成分。
以Lactobacillus acidophilus和Bifidobacterium longum为例，过去有研究以霍乱疫苗诱发免疫反应，结果发现补充Lactobacillus acidophilus可以提高体内IgG体含量。
另外，有研究给予管喂的银发族长辈补充Bifidobacterium longum，并注射流感疫苗测试益生菌的影响，结果发现可以调节体内IgA、IgG抗体和自然杀手细胞，帮助调节免疫力。
(图/好食课提供)
除了以上的菌种以外，基底发酵菌的嗜热链球菌（Streptococcus thermophilus），也被筛选出GRX02的菌株，在过去也有以动物实验发现具有延缓酒精性肝损伤和提高抗氧化力的功效。
因此在挑选优格时可以选择有添加这些机能菌种或菌株的商品，不只是口味更帮助健康，尤其在疫情时刻，提升保护力，过好防疫新生活的每一天！
●营养师推荐选择优格的四大原则
原则1：多元机能菌株发酵优于单一菌种，不只吃好吃更要追求功效
优格是我们补充益生菌的好方法，所以在挑选优格时不只是要吃好吃，也要追求健康功效！由于每一种菌种都有不同的功效，所以在选择优格时可以选择多元菌株发酵的优格，而且选择具有能在不同肠道段落定植的菌种，可以发挥更多健康功效！
吃优格是我们补充益生菌的好方法。 (示意图/好食课提供)
原则2：无糖最好，可适度使用果浆调味
糖是健康的公敌，不只会造成肥胖等问题，也有研究推测摄取过多的糖可能会因为导致肥胖、高血糖等问题而间接的影响免疫系统，进而可能让我们的抵抗力下降，因此建议饮食中糖含量越少越好！
但是优格经过发酵后口感酸涩，许多优格会加入大量的糖压住酸味，就让我们摄取不必要且过多的糖而影响健康，所以营养师推荐以无糖的优格优先，能减少糖带来的健康问题。
如果真的想要有点甜味时，建议可以选择添加水果，或适度加入些许轻加工制成的果浆，有一点甜味但又不致于影响健康。
原则3：少添加、无添加更符合时代潮流
过去，优格大多会加入增稠剂的胶体或香料等食品添加物来提升口感与香味，虽然这些食品添加物是符合食品法规，但我们是否可以接受不添加非必要性的添加物呢？
这也是洁净标示浪潮的概念，也同时趋动着食品业者的进步！因此，营养师推荐可以选择无添加或少添加的优格，跟上全球的少添加、无添加浪潮！
原则4：在地鲜奶发酵更有价值
许多优格会使用奶粉还原发酵，奶粉经过喷雾干燥、加水还原等等过程可能改变了风味，而且进口船运过程也会有大量的碳排放，我们可以选择在地鲜乳发酵的优格，能有更好的风味，可以支持在地酪农业以外，也减少碳排放为环境永续尽一份心力！
优格也有着可入菜，像是拌沙拉的优势，在下午时刻肚子饿时更是健康下午茶的好食材！现在下午茶普遍吃得不健康，可以选择无糖无添加的鲜奶优格，搭配坚果、些许果浆调味，天天益生菌一下，帮助我们补充机能菌，提高免疫力。
而且不只是COVID-19，其实生活中也有众多的病原菌、病毒，如：流行性感冒、小儿肠病毒等都正在威胁我们的生活。所以我们都要时时刻刻的增加自己的保护力，才能帮助我们防御这些健康威胁，让我们有更好的生活！