世卫组织最佳蔬菜排行榜冠军!防癌、护眼、控三高,便宜又好吃

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天一冷,大街小巷里就会涌现出不少卖烤红薯的小摊,香喷喷、热乎乎,小编每次路过,都馋得走不动路,必须买上一两个才行。

红薯可是一种“很接地气”的食物,不仅味道香甜,价格也十分实惠,蒸煮烤炖样样皆宜。但很多人不知道,它其实还有一个高端大气的称号——世界卫生组织“健康食品排行榜”最佳蔬菜冠军

其实早在明代,中国医学家李时珍就将红薯列为了“长寿食品”,并在《本草纲目》中评价“番薯具有补虚乏、益气力、健脾胃、强肾阳之功效”。

具体来说,红薯具有以下这些保健作用:

1辅助调三高

红薯是典型的高钾低钠食物,而且还含有丰富的膳食纤维黏液蛋白,这几种物质能促进血管扩张,清除血管壁上的胆固醇斑块,延缓餐后血糖的上升,有辅助调控三高、保护心血管的作用。

美国《预防》杂志上刊登的一项研究指出,红薯等富钾食物可将中风的风险降低20%;日本东京大学对130种食物抑制胆固醇的功效进行研究后发现,红薯的作用是其它食物的10倍

2防便秘、控体重

100克新鲜红薯仅含脂肪0.2克,热量约为大米的1/3,是一种低脂肪、低热量食品。

而且红薯的膳食纤维含量很高,在延长饱腹感的同时,还能促进肠道蠕动,加速代谢废物排出体外。若用其代替部分主食,可以有效减少其它食物的摄入,从而达到控制体重、减肥的目的。

注意:红薯食用过量会引起反酸,原本肠胃不好的人不建议多吃。

3保护视力

红薯中含有丰富的β-胡萝卜素,它在体内能转变为维生素A。而维生素A有“护眼小卫士”之称,可提升暗视力,缓解眼疲劳,帮助维持正常的视觉功能。

可以说,红薯是一种廉价的“维生素A补充剂”,帮助许许多多,尤其是落后地区的居民抵御了维生素A缺乏的风险。

4防癌抗癌

在2006年日本国家癌症研究中心公布的20种“抗癌蔬菜排行榜”中,红薯同样也拔得头筹。它能获得这个荣誉,其富含的膳食纤维、叶酸、氢表雄酮等物质“功不可没”。

丰富的膳食纤维能缩短有毒物质在肠道中滞留的时间,有利于预防胃肠道肿瘤;补充叶酸在一定程度上能降低胃癌、乳腺癌、大肠癌等发病风险;而氢表雄酮,对于预防乳腺癌和结直肠癌也很有帮助。

红薯蒸饭

食材:红薯,粳米

做法:红薯去皮切成块,放入大米中,按照平常煮饭的方式加入适量清水,再滴一两滴植物油,蒸熟即可。

红薯和米饭一起蒸制,粗细搭配,既能促消化、防便秘,又能补全营养,平时可经常作为主食食用。

双薯饼

食材:红薯,土豆,鸡蛋,面粉

做法:将红薯、土豆洗净后去皮,用工具擦成细丝。在红薯丝、土豆丝中打入两个鸡蛋,放入适量面粉、食盐、鸡精、胡椒粉,搅拌均匀。在平底锅底抹一层油,开小火,将红薯土豆丝放进去煎成饼状,煎至两面金黄即可出锅。

土豆中的碳水化合物、膳食纤维含量都比红薯高一倍左右,钙、钾、维生素C、叶酸等营养素同样很丰富,而且土豆中的糖分要比红薯低得多,因而也是一种减肥代餐的好选择。

土豆和红薯强强搭配,能够更好地帮助控制体重,同时还能减少心脑血管疾病的发生风险

牛奶红薯泥

食材:红薯,牛奶,蜂蜜,坚果

做法:红薯削去外皮、切成小块,上锅蒸熟后捣成泥。在红薯泥中倒入牛奶,调入蜂蜜,搅拌均匀,最后放上喜欢的坚果即可。

牛奶中富含蛋白质和钙,但却缺乏膳食纤维;而红薯相对来说缺少蛋白质,但富含膳食纤维,两者正好互补。这样搭配,很适合中老年人食用,可起到补钙、预防骨质疏松的作用。

1不生吃

红薯不能生吃,一定要做熟吃。因为生红薯中淀粉的细胞膜非常厚,未经高温破坏很难被人体消化吸收,食用后会大大增加肠胃负担,并可能引起不适感。

2不吃皮

红薯皮也不建议食用,其中含有大量的生物碱,食用后也容易引起肠胃不适。有些卖烤红薯的路边摊,用的烤桶可能是化工桶或者是从废品站回收的桶,红薯皮上易残留有毒物质,更不建议食用。

此外,红薯在生长过程中很容易得黑斑病,如果看到红薯皮上有褐色或黑色的斑点,那就不宜继续食用了。

3不过量

红薯中含有一种氧化酶,进入人体后会在肠胃道中分泌大量二氧化碳气体,轻则引起腹胀、打嗝,摄入过多可能导致反酸、烧心

所以红薯不宜空腹吃、不能每天吃、不可大量食用,每天吃50~100克就够了,肠胃功能差患有多酸性慢性胃炎、胃溃疡的人尤其要少吃。

4找对配餐

红薯属于淀粉类食物,作为粗粮替代部分主食,与白米、白面等细粮搭配食用,是一种非常好的选择。

红薯食用后可能引起反酸,为避免这种情况,可以搭配一些咸口的菜品一起食用。尽量不要再和别的甜食一起吃,否则会增加胃食管返流的发生风险。

此外,红薯还可以搭配一些富含蛋白质的食物,如鸡蛋、鸡胸肉、牛奶、鱼虾等一起食用,更有利于营养均衡。

一看表皮

表皮破口、有虫孔、带有黑色或褐色斑点的红薯不要买。如果表皮上带有泥土,可以用手轻轻掸一下,很容易弄掉就说明其生长的土壤比较松,养分吸收较好,通常会更好吃。

二看形状

一般来说,两头尖、中间胖,整体呈梭子状的红薯品质比较好。大小以一个手掌大为佳,不要买太大的。

三看硬度

用手指按压一下,如果明显感到发软,就说明可能变质腐烂,这样的红薯不宜购买。

注意:发芽的红薯虽然不会像发芽的土豆一样导致中毒,但其水分和营养大量流失,口感和营养价值变差,也不建议购买。

另外,菜市场里紫薯的价格总要比红薯高出一截,有人很疑惑:“紫薯是不是比红薯更营养?”

相对来说,紫薯的花青素含量非常高,蛋白质、钙、铁、镁、钾等物质含量也要比红薯略高一些,但差距不大。

而且红薯也有比紫薯优秀的地方,比如维生素C含量是紫薯的近2倍,口感更甜软一些,另外还有很重要的一点——红薯价格要实惠得多

其实红薯、紫薯都属于甘薯,总体营养差异不大,大家按照自己的口味选择就好~