新鲜海鲜太贵吃不起？

别急，澳洲Coles、WWS货架上的罐头鱼就是你的省钱秘籍。

既便宜又对心脏好，营养师都说罐头鱼是非常健康的饮食选择。

但这几种常见的罐头鱼，

金枪鱼、三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼和凤尾鱼，到底哪个最健康？

营养专家的排名可能会让你大吃一惊。

第一名：沙丁鱼

营养师 Bonnie Killip 说，沙丁鱼最近在社交媒体上很火，因为它的健康好处实在太多了。

作为一种多脂鱼，它的Omega-3脂肪酸含量超高，对大脑功能、眼睛健康、关节疼痛和胎儿发育都很有帮助。

大多数澳洲人摄入的Omega-3都不够。

沙丁鱼对心脏病、关节炎和其他炎症性疾病患者也非常友好。

它还含有维生素B12和D，对神经系统有好处，还有硒这种强大的抗氧化剂，能增强免疫力、减少炎症。

最厉害的是钙含量。

Killip说：“一罐120克的沙丁鱼，钙含量相当于一整杯250毫升的牛奶。”

不过如果你实在受不了沙丁鱼的味道、口感或气味，吃别的罐头鱼也比不吃强。

营养师 Zoe Brain 推荐 Brunswick 的野生沙丁鱼，选无添加盐、矿泉水浸的，钠含量更低。

优点：最有营养的选择。

缺点：味道、气味和口感有人接受不了。

第二名：三文鱼

营养师说，罐头三文鱼比金枪鱼好处多，只是蛋白质稍微低一点。

它含有大量的B族维生素、维生素D，Omega-3脂肪酸也更多。

带骨头的三文鱼更棒，骨头是可以吃的，里面的钙对牙齿和骨骼特别好。

Killip说：“很多人不喝牛奶或不吃奶制品，但你需要吃三到四份才能满足钙需求。”

注意盐含量，如果配料表中三文鱼占比小，钠含量可能会很高。

营养师建议选钠含量低于300毫克的。

Zoe Brain 推荐 John West 的矿泉水浸三文鱼，超市里有带骨和不带骨两种可选。

优点：带骨的话钙含量超高。

缺点：钠含量可能偏高。

第三名：鲭鱼

营养师说，罐头鲭鱼虽然贵一点，但值得。

带骨带皮的鲭鱼更好，骨头补钙，皮下那块脂肪浓缩了大量Omega-3。

而且鲭鱼罐头通常不加额外的油，用的是自己的天然油脂。

Killip说：“它经常是用自己的天然油脂罐装的，所以一般没有额外添加成分。”

Zoe Brain 推荐 Sole Mare 的橄榄油浸鲭鱼片，给不喜欢吃骨头的人。

Deep Cove 的天然油浸鲭鱼也被推荐，但店里经常卖断货。

这种鱼是在西北太平洋野生捕捞的。

优点：Omega-3含量高。

缺点：汞含量稍微高一点。

第四名：凤尾鱼

这是一种爱的人爱死、恨的人恨死的咸鱼。

凤尾鱼富含Omega-3脂肪酸、钙、铁和锌，营养密度很高。

通常是用橄榄油浸的，营养师建议选配料表中鱼肉占比更高的。

因为体型小，基本不用担心汞的危害。

但问题是，小小一罐凤尾鱼里的钠含量高得吓人，远远超过推荐的300毫克标准。

所以一定要少量吃。

Always Fresh 的凤尾鱼用的是特级初榨橄榄油，但钠含量依然很高。

优点：Omega-3丰富，汞风险极低。

缺点：钠含量爆表。

第五名：金枪鱼

营养师说，金枪鱼蛋白质高、热量低，对减肥很友好，价格也便宜。

还富含各种维生素和矿物质。

但它的Omega-3含量比其他几种罐头鱼要低。

Killip说：“它里面的好脂肪比多脂鱼少。”

在所有选择中，最好买矿泉水浸的金枪鱼。

如果非要选油浸的，就选橄榄油。

Killip说：“橄榄油能额外增加Omega-3，这恰恰是吃罐头鱼的一大好处。”

另一位营养师说她会买矿泉水浸的，然后自己加特级初榨橄榄油。

注意避开调味款，因为糖和盐都高，而且鱼肉被酱汁取代了，实际鱼肉含量更少。

关于汞的问题，不用担心。

Killip解释说，金枪鱼寿命长，体内会积累汞，但罐装金枪鱼用的是不到一岁的小鱼，被捕时体内汞含量低很多。

另一位营养师 Zoe Brain 也同意：

“在澳洲，这其实是你根本不需要担心的事。”

她推荐 Woolworths 的黄鳍金枪鱼，矿泉水浸，野生捕捞。

优点：高蛋白、低热量。

缺点：Omega-3含量比沙丁鱼、凤尾鱼、鲭鱼和三文鱼都低。

专家说，无论野生还是养殖，在可持续性或健康方面都有各自的问题。

澳洲海洋保护协会的 Adrian Meder 表示，

两种选择都有缺点。

“有些养鱼场不使用额外化学物质，不会破坏栖息地，但另一些却发生过大规模的疾病爆发。”

有营养师说，野生鱼脂肪和Omega-3更少，但蛋白质更多，而且污染风险更低。

海洋管理委员会的 Anne Gabriel 建议，

买之前看看包装上有没有蓝色或绿色的勾勾，蓝色代表野生，绿色代表养殖，说明是可持续来源，通过了严格的认证标准。

不过目前在澳洲和新西兰，还没有任何罐装沙丁鱼或鲭鱼产品有这个蓝色小勾。

所以总结一下：沙丁鱼是营养冠军，尤其是钙含量吊打牛奶；

三文鱼和鲭鱼紧随其后，Omega-3和钙都很能打；

凤尾鱼营养不错但太咸，只能当调料；

金枪鱼虽然最便宜、蛋白质高，但Omega-3垫底。

下次去超市买罐头鱼，别只盯着金枪鱼了，给沙丁鱼一个机会？

实在吃不惯也没关系，

营养师那句话说得特别好：“最好的罐头鱼，就是你自己愿意吃的那一款。”