大约20年前，我讲的成年人的睡眠时间正常应该是6到8小时。后来我发现，现代人的睡眠时间越来越短。
很多年轻人晚上该睡觉的时候不睡，而去交朋友、唱歌、刷视频、玩游戏……他们有睡觉的条件，也到了睡觉的时间，其实让他们睡也能睡着，但是他们就是不想睡！在医学概念上，年轻人这种该睡觉不睡觉的行为叫作“睡眠剥夺”。
因为他们年轻，调节睡眠的能力特别强，即使短时间睡眠缺失、睡眠不规律，他们仍然能够保持一种精力充沛的状态。
但随着年龄增大，他们的睡眠调节能力逐渐下降，尽管下降的过程十分缓慢，但他们也会感觉到这种变化，随之而来的是健康问题越来越多。临床研究结果证明：在中老年阶段容易出现睡眠问题的人，多数都跟他们年轻时不克制自己、不约束自己的起居规律有关。
所以我想提醒大家：即使您现在特别年轻，您的调节能力暂时比较强，但是保持正常的生活节律仍是确保未来健康的基础。
焦虑是影响睡眠的第一情感因素
40多年来的临床工作，我面对的都是有各种各样睡眠问题的患者。
影响睡眠的第一情感因素，就是焦虑。表现为左思右想、忧心忡忡。很多找我看睡眠障碍的患者，当他们一进诊室，我就知道他有焦虑的倾向。这样的病人往往带着很厚的、好多家医院的病历资料，都是在不同医院重复进行同样或类似项目的化验检查，X光片就有特别厚的一沓子，几大兜子的资料就往你桌子上那么一放，你就知道他焦虑。先在协和医院做检查，查完没问题他不相信，再到同仁医院做检查，最后到朝阳医院做检查，这种就医行为就是焦虑的一种表现。
更加夸张的是有一次在外地开会讲课，有上百人在听课，当我讲到一半的时候，有个电话打到我的手机上，我一听名字好像是我以前的病人，我也记不清他是谁了。他又说了一句话把我吓一跳，他说：“郭大夫，我今天是要跟你道别的，我不想活了。因为最近又睡不着了，实在太痛苦了。”
其实问题很简单，就是睡不好觉，导致他精神崩溃，出现严重抑郁。许多人都是从最初的入睡困难到焦虑状态，最后到严重抑郁，这样一个发展过程如果没有及早进行干预，不能够改善患者的焦虑抑郁情绪的话，对他的危害可不亚于癌症，也不亚于任何其他的严重疾病。
经过及时调整治疗方案，这位患者的情绪得到了显著缓解，睡眠状况也得到了满意的改善。然而他还需要坚持用药来巩固疗效。睡眠障碍对患者身体和精神方面的危害都是巨大的。
驾照应设睡眠评估
2018年，美国有统计显示，在美国所有的交通事故中，因为睡眠障碍引发的高达38%。在恶性交通事故中，即在车毁人亡的严重交通事故中，有87%是因为睡眠障碍引发的。也就是说，绝大多数恶性交通事故往往跟睡眠障碍有关。这种睡眠障碍在咱们国家不叫睡眠障碍，常常被称为疲劳驾驶，本质就包含了睡眠障碍的问题。
美国和加拿大等国家有一项法律规定，像我这样的睡眠医生，如果病人来找我看病，我不但要诊断和治疗他的睡眠疾病，同时还要评估他与交通安全相关的警觉能力和判断能力。如果因为睡眠障碍来看病，一旦发现患者的状态不好，评估他开车可能有潜在危险，我就有责任且必须与相关部门联系，提示他们暂时吊销患者的驾照，不能让他开车。如果我没有尽职提醒这件事，让这位患者继续开车，将来发生交通事故，我也要负法律责任。目前我国还没有出台这样的法律或者规定。
有一天我在给病人看病时，有两个警察带着一个人进了诊室，经解释后才知道，这个人造成了一起恶性交通事故。我回忆起他曾是我的病人——一位患有严重打鼾和呼吸暂停的病人。事故发生后，他对警察说：“郭医生警告过我暂时不能开车了，我没有在意，也没有积极治疗。最后开车睡觉，造成严重交通事故，后悔莫及。”他们找我是为了证实他是否患病以及疾病与交通事故的关系。我从电脑中调阅了他的原始病历，给他出具了诊断证明。所以说有睡眠障碍还经常开车的问题，不是一个人的问题，这是社会问题，而且还是个大问题。
在国外考驾照，除了我们这种正常考科目一、科目二、科目三之外，还有一项就是睡眠评估。如果这个人有睡眠障碍，比如他是慢性失眠症患者，判断力、警觉性受损，这驾照就不能发给他。我们国家的驾考制度在这方面还需要继续完善，我认为这是个潜在的风险。
助眠药，0 与 1 的辩证
睡不着觉可以分为这几个类型：一是入睡困难，二是入睡容易但反复觉醒，三是早醒。这三种情况有时候可能会独立出现，有时候可能会两种、三种一起出现。
产生睡眠障碍，有的人可能因为平时生活不规律，有的人可能是因为情绪不稳定，所以如果想要解决这些问题，我们还是要从他的病因入手，不能一上来就用药。
在临床当中，很多医生为了图方便，觉得患者也期待尽快解决问题，就直接用药。这能解决患者一时的问题，但不一定能从根本上解决问题，病情也很容易反复。我建议首先考虑非药物治疗。
前面我们说过，焦虑是影响睡眠的第一情感因素，而焦虑无法用安眠药解决，你需要考虑的是什么事导致焦虑，医学上可以用一些松弛疗法缓解。
编者注：松弛疗法：是一类旨在协助个体从生理和心理层面缓解紧张与焦虑的治疗性训练，可作为辅助治疗用于治疗正遭受但不限于焦虑、抑郁、疼痛及压力等困扰的患者。
第二个影响因素是睡眠的节律。有的人长期睡眠不规律，就可能出现睡眠障碍。如果针对这种问题服用药物调节，比如想晚上10点睡就10点吃药，想凌晨2点睡就2点吃药，就会造成睡眠节律紊乱甚至恶化。针对这种情况，最简单有效的方法就是保持正常的生物节律，按时起居。
有人会问，我晚睡晚起行不行？其实晚睡晚起和按正常节律入睡和觉醒，睡眠效率是不可等同的。我们选择夜间睡觉，一是因为夜间的睡眠时间符合睡眠的生物节律，睡眠效率最高；二是因为夜间睡眠过程中很少有人打扰你，也不会有吃饭喝水等干扰因素，你能睡个很好的长觉。如果你晚睡晚起，你还没起床，别人已经开始吃饭、工作、学习了，有外在干扰，也会导致生物节律紊乱，睡眠质量下降。对于这种情况，要怎样调整睡眠呢？我们一般使用光照的方法，工具是一种专业的医用照明灯箱，这也是非药物治疗的一种方法。
关于治疗睡眠障碍，还有一种非药物的治疗方法——失眠认知行为疗法（CBTI）。简单来说，是通过改变患者关于睡眠的错误认知和不良睡眠习惯来改善他的睡眠。
举例说明，有许多人觉得，睡不着就躺在床上强迫自己继续睡，直到睡着。这个时候你的心情会越来越烦躁，对睡眠的信心也会越来越弱。这就属于对睡眠的错误认知。当你在床上睡不着的时候，你就不应该再躺在床上了，你可以去做一些其他的事情，等你感到困倦的时候再回到床上睡觉。这就是睡眠限制疗法。通过这种训练，有些人的睡眠障碍就可以得到改善。如果睡眠时间占你在床上的时间的85%以上，这是合理的。如果你在床上的睡眠时间不足80%，你就应该缩短在床上的时间。
还有一种调整睡眠的方法，简单但耗时比较长。有些患者因为各种原因晚上睡不着觉，早上起不来床，我就建议患者从起床时间入手进行治疗。也就是说，无论你晚上几点睡觉，都要强制自己第二天在固定的时间起床，比如早上6点半或者7点，不管用什么手段叫醒自己，到点儿必须起床。因为睡眠不足，所以你第二天白天就会出现精神萎靡、困倦乏力等问题。没关系，你需要保持这种状态直到晚上——白天不要有任何睡眠——你会比平时更想睡觉，这时候就比较容易入睡了。但这个过程不是一两天就能见效的，我们通常需要经过一两个月或者两三个月的时间，让患者的入睡时间逐渐前移，直到最后达到你能够按照规定的时间睡觉、起床。当然，这种方法需要患者积极配合，否则效果肯定大打折扣。
以上说的这些调整睡眠的非药物疗法都是有科学依据且有效的方法。还有一些方法比如我们经常说的中医疗法，包括按摩穴位、针灸等，对于患者来说往往因人而异，对你有效的方法对我不一定有效，且有些方法并没有太多的临床数据支持，但是患者喜闻乐见。有些患者听到我说用中医的方法治疗就比较高兴，特别感兴趣，但你会发现这个方法在很多患者身上使用不一定有效。
当然，非药物治疗方法本身是不解决焦虑抑郁的问题的。针对焦虑抑郁患者，就应该给予相应的药物治疗，这与我们说的非药物疗法解决睡眠问题是不矛盾的。我们可以在给这些患者一些抗焦虑抗抑郁的药物的情况下，同时采用CBTI的治疗方法来改善他的睡眠。但如果这种治疗方法持续了两三个月、三四个月，他的睡眠还没得到改善，或者患者不能积极配合的时候，那我们就要考虑进行药物治疗了。
我们再说说使用安眠药来助眠的方法。有的药起效快但是维持时间短，有的药起效慢但是维持时间长。入睡困难的用短效药，维持睡眠困难的用中长效药，还要考虑每位病人的年龄和身体状况。选择用药确实要因人而异，因病而异，不可一概而论，患者更不可随意服用。我国对安眠药的管控是非常严格的。有些患者热衷于接受药物治疗，但是还有些患者处在另一个极端，他们认为安眠药对身体有副作用，所以坚决不吃药。
对睡眠障碍患者来说，不吃药的副作用远远大于他们所谓的药物本身的副作用。如果将安眠药的副作用比作“1”，在我睡觉特别好的情况下，对我来说，吃安眠药给我带来的好处就是“0”。1大于0，也就是副作用比治疗作用大，那么我就不需要也不应该吃药。但对睡不好觉的人来说，他需要睡觉，他吃安眠药以后能获得一个很好的睡眠，他可能因此得到了“100”，那么100跟1相比，说明副作用对他的影响微乎其微，这时候就不要去在意副作用。
在医生的指导下，药物的副作用本身就是有限的、可控的。现在市场上基本是以第三代安眠药为主、第二代安眠药为辅的形式流通的，而每一代安眠药的安全性都有很大程度的提升。
编者注：第二代安眠药：苯二氮䓬类镇静催眠药；第三代安眠药：非苯二氮䓬类镇静催眠药。
有位就诊的失眠患者对我说：“郭医生我睡不着觉太痛苦了！”我问他：“睡不着觉有多长时间了？”“20年了。”我说：“那您过去吃过药吗？”“吃过。”“吃什么药？”他说：“安定，睡前吃30片，另一种安眠药吃10片，还有其他的安眠药，再吃5片。”我被他吓了一跳，开玩笑说：“好家伙，您现在还活着真不容易。既然这样，我现在给您看病可不是要给您加什么药，我得想办法让您之前的那些药减一减，您这么吃是不行的。”他说：“不行，郭医生，您要是减药的话，我睡不着啊。”面对这种情况，医生就得安慰病人，耐心地指导他怎么减量，逐渐用别的药替换，最后把他几十片药减到几片药，还要让他睡好觉。这个过程是漫长且艰难的。
还有另外一个到我诊室来的患者，我问他：“您吃过安眠药吗？”“郭大夫，我吃过好多种药。”“您能告诉我您吃的药的名字吗？”“我不清楚，没注意，都忘了！”我说：“您都不知道是什么药您就敢吃？要是吃出问题怎么办？”他说：“我当时睡不好觉，记忆力就越来越差，当时那么多药名我都记得，现在一种药名都想不起来了，您说我该怎么办？”他一点既往治疗信息都提供不出来，这种情况，我就只能根据经验，尝试着制订出适合他的治疗方案了。
有些人对如何就医存在误区，包括用药的态度。比如有的患者要求医生开很多药，回去后根本不吃，之后都扔了。还有人对医生开药的剂量不理解。聪明的患者要会利用医生的智慧治疗自身疾病。医生和患者是一个战壕的战友，需要一起战胜共同的敌人——睡眠疾病。所以在治病过程中，要认真思考睡眠医生的建议，要相信科学。