镁
Magnesium
提到镁，相信很多人的第一反应，是初中化学课烧镁条。
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实际上，镁是我们体内含量第四多的矿物质，仅次于钙、钠、钾。
然而，比起作为「矿物质顶流」的钙，在血管里相爱相杀的钠 & 钾，镁的存在感，一直都很弱。
直到最近……
睡不好觉的现代人，突然开始嗑镁片「助眠」了？！
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盯着镁一通猛补，真的能每晚倒头就睡，起床心情倍儿棒？
镁这种我们熟悉又陌生的元素，真的有这么神奇吗？
镁，全身都需要
饮食吃够真的好处多多
在人体内，镁几乎参与了所有的主要生理活动，是代谢和生化反应不可或缺的重要元素。
对于地球上所有的碳基生物而言，细胞的主要能量来源是一种叫做 ATP （三磷酸腺苷）的分子，而镁正是稳定合成 ATP 的关键辅助因子，是细胞能量代谢的基础[1]。
除此之外，镁元素还参与和影响着人体内超过 600 种酶促反应，涵盖蛋白质合成、肌肉收缩、神经传导、血糖和血压调节等最基础的生理活动[1]。
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镁在人体内各处忙碌，多吃富含镁的饮食，也能带来十分广泛的好处。
01
更低的心血管疾病风险
饮食中镁的含量越丰富，心血管疾病的发生风险越低。
一项纳入超过 100 万参与者数据的研究显示，每日膳食镁摄入量每增加 100 毫克，心力衰竭风险降低 22%，卒中风险降低 7%[2]。
02
更低的睡眠问题风险
研究显示，膳食镁摄入更多的人，出现短睡眠（睡眠时间<7小时）、失眠症状、和白天嗜睡的风险均显著降低[3-5]。
也就是说，如果在吃饭时摄入足够的镁，也许有助你：
🌛晚上更不容易睡很差
🌞白天不太可能在工位上直接睡过去
但先放下你手里的镁补剂！直接吃镁片对改善睡眠的作用，还得打个问号。
目前关于镁片补剂改善睡眠的随机试验，结果并不一致——有的说很有用，有的说很没用，有的说能用但只有一点点有用🤏[6-7]。
日常吃饭多吃点含镁丰富的食物，也许能让你睡得好些，但很难说直接吃镁片是不是有用。
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03
更低的糖尿病风险
对于普通人来说，较高的膳食镁摄入对血糖很友好；而对于本身已经存在一些胰岛素抵抗、空腹血糖受损等问题的朋友，它甚至还能伸手拉你一把，让血糖问题恶化得慢一些。
研究发现，在普通人群中，较高的膳食镁摄入量与较低的 2 型糖尿病风险相关[8]；对于存在代谢异常的人群，高膳食镁摄入者进展为 2 型糖尿病的风险也显著降低[9]。
镁这么好，
可很多人却没吃够！
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》的推荐，成年人每天的膳食镁摄入量应该在 300～330 毫克。
然而，目前我国居民的膳食镁摄入量仅为 228.9 毫克，远低于国家建议摄入量[10]。
中国成年人镁摄入不足（低于平均需要量）的总体比例更是高达 64.4%[10]——也就是说，每 10 个人中，就有至少 6 个人，每天吃饭时镁没有吃够！
其中，青少年和老年人，更是膳食镁不足的重灾区[11-12]：
这还不是全部。
现在大家镁吃得就够少了，未来甚至可能更少！
多项研究发现，中国居民的膳食镁摄入呈逐年下降趋势，且人群中膳食镁摄入不足率逐年上升[11-12]。
数据来源：参考文献[11]
这一趋势，主要来自整体膳食结构的变化。
全谷物和深绿色蔬菜摄入不足，可能是膳食镁逐年下降的主要原因[13]。
在食品精制或加工过程中，镁的损失非常显著[13]。
另外，高脂肪食物摄入的增加，也可能逐步导致居民膳食镁摄入减少[13]。
「镁」怎么吃，
才能吃够吃好？
首先要明确的一点是：很多人镁没吃够，不等于临床意义上的「缺镁」。大多数健康成年人并不需要特意通过补剂或药片来补充镁元素。
想提高镁摄入量，通过日常饮食是最好的方法。
每天好好吃饭，营养膳食均衡了，镁的摄入自然就足够了。
在这里，我们也整理了一份「镁」食清单，欢迎大家收藏转发～
*数据来源：《中国食物成分表 标准版 第6版》，USDA FoodData Central
当然，我们也很理解，对于经常吃食堂和外卖的现代人，要做到「膳食均衡」并不容易。
如果实在做不到每天吃够绿叶菜和全谷物，可以考虑通过适当的补剂获取足量的镁。
另外，对于老年人，对镁的吸收能力也会随着年龄增长而下降，一些慢性疾病的药物也会影响镁摄入。
除了平时提醒爸妈多吃含镁量高的食物之外，如果有必要，也可以在医生的指导下，使用补剂补镁。
一句话总结：补镁优选食补，实在吃不够再考虑补剂！
但有一种情况，千万、千万要注意！
⚠️
肾不好，一定别乱补镁！
肾脏是镁排泄的最主要途径。
肾不好的人随便补镁，可能引发低血压、心律失常，甚至心脏骤停！
镁很重要，但也不是什么一吃就灵的「仙丹」。健康的日常饮食，才是健康生活的基础。
平时注意膳食均衡，吃够全谷物和蔬菜，每周吃些坚果、豆类，自然能摄取充足的镁！
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