白天变短、气温转凉意味着冬季即将到来，而随之而来的就是令人担忧的感冒和流感季。

虽然许多人在这个时节会大量购买维生素和营养补充品，但事实上，我们的免疫系统受日常饮食和生活习惯的影响，远比那些偶尔服用的药片或配方更强大。

这意味着，如果你想在冬季保持健康、少受侵袭，现在就是采取行动的时候。

滋养肠道

由于至少70%的免疫细胞在消化道中工作，保持肠道微生物群的健康，是支持免疫功能最有效的方法之一。

这意味着每日摄取充足的膳食纤维，并通过广泛摄取新鲜水果、蔬菜、全谷物和豆类，确保每日目标至少30克。

虽然听起来很简单，但事实上我们当中很少有人能摄入足够的新鲜食物，这也就是为何混合果汁、汤类和以蔬菜为主的餐点在冬季饮食中显得特别重要。

关注铁摄入

铁并不是一个常与免疫功能联系的营养素，但它却支持免疫细胞的生成。当铁水平偏低时，整体免疫功能会下降。

低铁水平在女性和儿童中尤为常见，那些只偶尔食用可被充分吸收的瘦红肉的人，也容易在时间推移中出现缺铁状况。

因此，如果你的饮食中包含红肉，建议每周三至四次，每次摄取约100克的小份红肉，以维持健康的铁水平。

如果你是众多铁储量偏低的女性之一，现在正是该做血液检测、确保铁水平在进入冬季前达到最佳值的时候。

补充维生素D

约有四分之一的澳洲人维生素D含量不足，而维持此维生素水平对整体情绪、健康及免疫功能都极为重要。

对于那些整天在室内坐着工作或生活在较寒冷州份的人来说，这一点尤其关键。

具体来说，维生素D有助于调节免疫反应，帮助抵抗感染。维生素D不足与感染风险增加以及多种自身免疫疾病的较高患病率有关。

这意味着你不仅需要了解自己的维生素D水平，如果过低，还可能需要通过补充剂来恢复至正常范围。

最重要的是，如果你选择补充，应在进食时服用，以确保吸收良好，因为维生素D是一种脂溶性维生素。

善用汤品

虽然所有蔬菜汤都是丰富的营养和液体来源，但以骨汤为基底的汤品则有额外的与免疫相关的益处。

骨汤包含一种名为肌肽的分子，而研究显示，肌肽能通过抑制感染细胞在体内的扩散，帮助对抗流感初期阶段。

这意味着，在接下来的几个月中，每天饮用一碗骨汤底汤是明智的饮食选择。

明智使用补充剂

当你身体不适时，冲动购买宣称能增强免疫功能的补充剂是非常常见的做法，但实际上，如果你已经保持营养丰富的饮食，就几乎不需要额外的补充剂。

除非你确实有特定的营养缺乏，如维生素D、铁或锌，否则相比花钱购买补充剂，投资于一份瘦牛排、海鲜或鲜榨果汁，都会更有价值。

别忘了海鲜

所有海鲜都富含营养，但若以提升免疫系统所需的营养为目的，贻贝和牡蛎尤为出色，因为它们含有极高的锌和铁——这两种营养素与免疫功能密切相关。

无论是新鲜的还是罐装的，将这些食物加入饮食，都能显著提升铁和锌的摄取量。

抓一把坚果

坚果是最具营养密度的食物之一，更棒的是，它们富含天然的锌和优质脂肪。优质脂肪可帮助减少炎症并增强免疫功能。

关键是要选择不同种类的坚果——例如核桃、巴西坚果、杏仁和榛子——以便摄取各种不同的营养。记住，一份坚果为10至15颗。

保持多样化

在消化健康和代谢健康方面，我们常犯的最大错误之一就是日复一日食用同样的食物。

相反，饮食越多样化，就越能让消化道接触不同的营养素，帮助滋养肠道益菌。

这意味着你需要经常改变每日的早餐和午餐，并在每餐中尽可能加入多样食材，例如不同的蔬菜、香草、香料、豆类、种子、坚果和谷物。

补充维生素C

维生素C在调节免疫系统方面发挥着多重关键作用，并有少量研究显示，大量摄取这种水溶性维生素可使感染持续时间缩短约一天。

每天至少摄取两份富含维生素C的水果，例如奇异果、橙子和草莓，同时也要摄取充足的绿叶蔬菜。

与许多其他维生素不同，就天然来源的维生素C而言，摄取越多越好。

增加香味食材

香草、香料以及像大蒜这样的芳香蔬菜，数百年来一直被用于预防和治疗疾病。

就大蒜而言，其中的有机硫化物（存在于大蒜和洋葱中的天然化合物）以及维生素D，可共同刺激免疫细胞——巨噬细胞的生成。

这意味着，在你喜爱的食谱中加入大蒜和姜黄等香料，是聪明而有效的餐食选择。