熬夜会增加致癌风险!那几点睡才不算熬夜?

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这几年,常常发生熬夜猝死事件,年轻人们熬夜赚的钱还补不回伤的身。

而且,熬夜是一种致癌因素。

这就让习惯晚睡和熬夜的朋友陷入深深的恐慌。那么,到底几点睡,才算熬夜啊?!

但这个问题还真不是「几点睡」那么简单。

熬夜扰乱生物钟

患癌风险增加

大规模的人群研究,已经证明生物钟紊乱会增加患癌风险。比如加拿大就有一项研究表明:

夜班工作达 30 年以上的女性,患乳腺癌的几率增加两倍。

而早在 2007 年,世界卫生组织(WHO)就已经把「熬夜」定义为 2A 类致癌因素,与高温油炸食品同属一类。

那么,多晚睡算熬夜呢?

凌晨 4 点睡,中午 12 点起

算熬夜吗?

严格来说,不算。

目前有两个公认的调节睡眠的影响因子,一个是生物钟,另一个是睡眠自我平衡。

什么意思呢?就是说:

睡眠的一个重点是「要规律」,另一个是「要睡够」。

如果生物钟不规律,就会导致内分泌紊乱;醒的时间越长,就越感到疲倦,越需要睡觉。

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但如果一直都是凌晨 4 点睡、中午 12 点起,你就会惊喜地发现:呀,前面说的两个因子都满足了呢!

没错,如果你已经习惯了昼伏夜出的生活,习惯了 12 点之后才睡,就不算熬夜,只能说是「晚睡」,或者说是「睡眠时相推迟」。

只要睡眠时间长度和睡眠质量都杠杠的,晚睡真心没什么问题。

每天少睡一两个小时

算熬夜吗?

算,哪怕你每天都早早上床了。

长期的慢性睡眠不足,比急性的通宵熬夜更严重。

有研究表明,连续两星期每天减少睡眠 2 小时和连续 48 小时不睡觉,都会降低大脑的认知功能。影响是一样一样的,但慢性睡眠不足需要的恢复时间,比通宵更多。

所以,虽然不是每个人都要每天睡够 8 小时,但如果长期睡眠不足,看起来是腾出了时间,实际上却得不偿失。

这里可以总结出一个小窍门:

几点睡才算熬夜,可能要先看你需要几点醒过来,然后按你需要睡够的时间倒推,并保持这个规律。

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熬夜了,能补回来吗?

偶尔熬夜的话,能,补觉肯定会比完全不补好。

有研究表明,经历过一晚没睡之后,平均需要一周左右的时间,学习与记忆水平才能恢复到熬夜前的状态。

如果是经常熬夜的话,就真的很难补回来了。

但……有些必须要上夜班的工作怎么办?

大家发现没有,如果是一直只上夜班、只在夜里工作,反而问题不大。真正的问题是,要在白天工作、夜间工作之间不断地转换倒班工作。

国际癌症研究机构也明确提出:倒班工作扰乱生物钟,是有致癌风险的。

劝大家辞职换工作,可能不太现实。如果必须倒班,那么能做的就是:

➊ 尽量减少轮班改变的次数

➋ 尽量按照顺时针的时间顺序倒

比如:先是日班(上午 9 点到下午 5 点),再是小夜班(下午 4 点到凌晨 1 点),再是夜班(晚上 11 点到早上 7 点),最后回归到日班。

➌ 注意调节光照

对生物钟影响最大的环境因素是光照,不论是自然光还是人造光。

所以,上夜班时要保证有足够强的光照。等到了白天可以考虑使用黑色墨镜,来模拟亮暗循环颠倒的环境。

好了,说了这么多,希望我们都可以从今晚开始,停止熬夜。

毕竟,身体是革命的本钱。

别说做不到,你先把手机放下来试试!

— 参考文献 —

[1] Borbély, Alexander A. "A two-process model of sleep regulation." Hum neurobiol 1.3 (1982): 195-204.

[2] BORBÉLY, ALEXANDER A., and PETER ACHERMANN. "Concepts and models of sleep regulation: an overview." Journal of sleep research 1.2 (1992): 63-79.

[3] Hastings, Michael, John S. O’Neill, and Elizabeth S. Maywood. "Circadian clocks: regulators of endocrine and metabolic rhythms." Journal of Endocrinology 195.2 (2007): 187-198.

[4] Van Dongen, Hans, et al. "The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation." Sleep 26.2 (2003): 117-126.

[5] Cho, Eunjoo, et al. "Cycles of circadian illuminance are sufficient to entrain and maintain circadian locomotor rhythms in Drosophila." Scientific reports 6 (2016): 37784.

[6] Lockley, Steven W., George C. Brainard, and Charles A. Czeisler. "High sensitivity of the human circadian melatonin rhythm to resetting by short wavelength light." The Journal of clinical endocrinology & metabolism 88.9 (2003): 4502-4505.

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