这几年，常常发生熬夜猝死事件，年轻人们熬夜赚的钱还补不回伤的身。
而且，熬夜是一种致癌因素。
这就让习惯晚睡和熬夜的朋友陷入深深的恐慌。那么，到底几点睡，才算熬夜啊？！
但这个问题还真不是「几点睡」那么简单。
熬夜扰乱生物钟
患癌风险增加
大规模的人群研究，已经证明生物钟紊乱会增加患癌风险。比如加拿大就有一项研究表明：
夜班工作达 30 年以上的女性，患乳腺癌的几率增加两倍。
而早在 2007 年，世界卫生组织（WHO）就已经把「熬夜」定义为 2A 类致癌因素，与高温油炸食品同属一类。
那么，多晚睡算熬夜呢？
凌晨 4 点睡，中午 12 点起
算熬夜吗？
严格来说，不算。
目前有两个公认的调节睡眠的影响因子，一个是生物钟，另一个是睡眠自我平衡。
什么意思呢？就是说：
睡眠的一个重点是「要规律」，另一个是「要睡够」。
如果生物钟不规律，就会导致内分泌紊乱；醒的时间越长，就越感到疲倦，越需要睡觉。
图片来源：网络
但如果一直都是凌晨 4 点睡、中午 12 点起，你就会惊喜地发现：呀，前面说的两个因子都满足了呢！
没错，如果你已经习惯了昼伏夜出的生活，习惯了 12 点之后才睡，就不算熬夜，只能说是「晚睡」，或者说是「睡眠时相推迟」。
只要睡眠时间长度和睡眠质量都杠杠的，晚睡真心没什么问题。
每天少睡一两个小时
算熬夜吗？
算，哪怕你每天都早早上床了。
长期的慢性睡眠不足，比急性的通宵熬夜更严重。
有研究表明，连续两星期每天减少睡眠 2 小时和连续 48 小时不睡觉，都会降低大脑的认知功能。影响是一样一样的，但慢性睡眠不足需要的恢复时间，比通宵更多。
所以，虽然不是每个人都要每天睡够 8 小时，但如果长期睡眠不足，看起来是腾出了时间，实际上却得不偿失。
这里可以总结出一个小窍门：
几点睡才算熬夜，可能要先看你需要几点醒过来，然后按你需要睡够的时间倒推，并保持这个规律。
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熬夜了，能补回来吗？
偶尔熬夜的话，能，补觉肯定会比完全不补好。
有研究表明，经历过一晚没睡之后，平均需要一周左右的时间，学习与记忆水平才能恢复到熬夜前的状态。
如果是经常熬夜的话，就真的很难补回来了。
但……有些必须要上夜班的工作怎么办？
大家发现没有，如果是一直只上夜班、只在夜里工作，反而问题不大。真正的问题是，要在白天工作、夜间工作之间不断地转换倒班工作。
国际癌症研究机构也明确提出：倒班工作扰乱生物钟，是有致癌风险的。
劝大家辞职换工作，可能不太现实。如果必须倒班，那么能做的就是：
➊ 尽量减少轮班改变的次数
➋ 尽量按照顺时针的时间顺序倒
比如：先是日班（上午 9 点到下午 5 点），再是小夜班（下午 4 点到凌晨 1 点），再是夜班（晚上 11 点到早上 7 点），最后回归到日班。
➌ 注意调节光照
对生物钟影响最大的环境因素是光照，不论是自然光还是人造光。
所以，上夜班时要保证有足够强的光照。等到了白天可以考虑使用黑色墨镜，来模拟亮暗循环颠倒的环境。
好了，说了这么多，希望我们都可以从今晚开始，停止熬夜。
毕竟，身体是革命的本钱。
别说做不到，你先把手机放下来试试！
— 参考文献 —
[1] Borbély, Alexander A. "A two-process model of sleep regulation." Hum neurobiol 1.3 (1982): 195-204.
[2] BORBÉLY, ALEXANDER A., and PETER ACHERMANN. "Concepts and models of sleep regulation: an overview." Journal of sleep research 1.2 (1992): 63-79.
[3] Hastings, Michael, John S. O’Neill, and Elizabeth S. Maywood. "Circadian clocks: regulators of endocrine and metabolic rhythms." Journal of Endocrinology 195.2 (2007): 187-198.
[4] Van Dongen, Hans, et al. "The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation." Sleep 26.2 (2003): 117-126.
[5] Cho, Eunjoo, et al. "Cycles of circadian illuminance are sufficient to entrain and maintain circadian locomotor rhythms in Drosophila." Scientific reports 6 (2016): 37784.
[6] Lockley, Steven W., George C. Brainard, and Charles A. Czeisler. "High sensitivity of the human circadian melatonin rhythm to resetting by short wavelength light." The Journal of clinical endocrinology & metabolism 88.9 (2003): 4502-4505.
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