平时家长们很注意控制孩子的屏幕时间、观看距离，但常常会忽略另一件小事——光照充足。
我们知道孩子写作业、画画等近距离用眼时，要保证光照度充足，但还有不少家长没意识到，看电视、平板等电子屏幕时，也要保证光照充足。
有时候孩子看电视、看投影，喜欢环境暗一些觉得体验更沉浸，还会特意把灯关掉。这样做也是不推荐的，因为真的毁孩子视力。
这是什么原因呢？我们请眼科医生给大家详细讲讲。
孩子看电视时光照不足
会一步一步加剧视疲劳
还可能加速娃眼睛近视
图片来源：站酷海洛
不管是傍晚天色变暗时没有及时开灯，还是平时白天家里采光不足，只要光线太暗、光照度不足，孩子看电视、电脑、平板等各类屏幕，就会有 3 个问题伤害孩子的视力健康，不利于防控近视。
1 光照不足会增加瞳孔光反射负担，造成视疲劳、眼睛酸胀
我们的瞳孔就像相机的光圈，根据环境光线调节大小。
在昏暗的房间里，瞳孔会自然放大，准备接收微弱的光线。然而，此时唯一的光源是明亮的电视屏幕。
这导致瞳孔需要在「放大」（适应昏暗环境）和「急剧收缩」（适应明亮屏幕）之间频繁、快速地切换。
图片来源：站酷海洛
这种不断的「挣扎」和调节，会极大地加重眼部肌肉（虹膜中的瞳孔括约肌和瞳孔开大肌）的负担，从而导致疲劳、酸胀甚至头痛。[1]
我们成年人有时候在电影院看大片，也会觉得眼睛很酸很干，总忍不住揉揉眼、搓搓脸，也和这个原因有关。
2 昏暗环境中屏幕眩光更加明显，进一步加剧视疲劳
我们都有这样的体会：在黑暗的夜里打开手机屏幕、或者打开灯时，会被晃得睁不开眼，甚至感觉眼睛刺痛。
这是因为在昏暗环境中，电子屏幕、灯具等设备发出的眩光会变得更加明显和刺眼。
在光照不足的客厅里看电视，即使电视屏幕带有防眩光涂层，强烈的亮度对比也会使光线散射，降低图像对比度，使得眼睛需要更费力地去识别和聚焦图像细节，进一步加剧疲劳。[2]
图片来源：站酷海洛
3 眼睛调节系统疲劳，可能加速近视发展
光照不足的环境中，亮度对比更加强烈，为了看清闪烁、快速变化的画面，眼睛的调节系统需要更努力地工作以维持稳定的聚焦。
此时负责调节的睫状肌会因过度紧张而痉挛，导致调节性视疲劳，看远处物体时可能出现短暂的模糊。
长时间的睫状肌调节压力，是近视发生发展的重要风险因素。已经近视的孩子，很可能本来就存在调节 - 集合功能的异常，这种影响会更明显，长此以往就会加速近视进展。[3]
保护孩子的视力
这样判断家里的光照条件
什么样的光照条件，算是优质的、有利于保护眼睛、防控近视的呢？
大家可以通过下图来做个大致的判断：
⚠️ 图中的指标可通过商品包装、商品详情页或者咨询相关商家了解
判断家里的光照情况，可以先看光照度是否充足，也就是灯具亮不亮。
灯具不够亮可以直接换掉，或者使用大路灯、台灯来补充亮度。如果亮度足够，可以再看色温、频闪等是否达标。
整体来看，良好的家庭照明环境至少要满足以下 3 个条件：
1 不同活动区域的光照度充足
孩子主要活动区域（如卧室、书房）的地面平均照度不应低于 150lux。比如孩子看电视的时候，建议客厅光照度不低于这个数。
阅读书写区域附近的照度建议达到 300lux 作为背景支持，读写中心区域的照度应达到 500lux 以上，保证舒适度的情况下，能达到 600～1000lux 更好。
2 色温 4000k 左右为宜
一般孩子在家里活动时，不管是看电视还是写作业，都推荐选择 4000K 左右的中性白光。这种光线接近自然日光，明亮清晰，舒适度高，不易引起视觉疲劳。
色温是照明光学中用于定义光源颜色的一个物理量
单位是 K（开尔文）
3 确保光源无可见频闪、眩光，蓝光为 RG0 级别
通常合格的灯具产品，都会有「无频闪」标注或相关认证，同时也会标注蓝光危险级别为 RG0 级，即无危险类。
一般活动区域照明必备 3 要素：
1. 地面平均照度不应低于 150lux
2. 色温 4000k 左右
3. 无可见频闪、眩光，蓝光为 RG0 级别
如果是画画、写作业等近距离用眼较多的位置，对光照条件的要求还要等「苛刻」一些，除了可能需要台灯来「补光」，还需额外注意 2 点：
① 光源显色指数 CRI ≥ 90，更接近日光色彩。显色指数高于 80 是合格的，显色指数越接近 100，则代表其对物体本真色彩的还原度越高。
② 照度均匀度以 < 3 为佳。光照度越均匀，视觉感受越舒适。均匀的光照度能保证环境光线分布均匀，避免同一房间内明暗对比过于强烈，不是看近处亮，看远处暗。
近距离用眼区域照明必备 5 要素：
1. 读写中心区域的照度达至少 500lux，能达到 600～1000lux 更好
2. 色温 4000k 左右
3. 光源显色指数 CRI ≥ 90
4. 照度均匀度以 < 3 为佳
5. 无可见频闪、眩光，蓝光为 RG0 级别
如果你家刚好准备改造家庭灯光，正觉得无从下手，总体思路可以参考 👇
家庭光源改造
1. 解决整体环境光照
全屋整体不够亮，优先换吸顶灯，改善一般活动环境光照度
2. 保证用眼核心区光照
全屋整体够亮，排查书桌周围亮度，亮度不足选择台灯 / 大路灯补充光照，保证近距离用眼光照度充足
平时给孩子看电子屏幕
还有 3 点要提醒大家
从保护视力、防控近视的角度，给孩子看电子屏幕，还有以下几点提醒：
1 观看时保持视线水平
电视或其他电子屏幕的中心点高度，最好与孩子坐下时的视线高度持平或略低一些。
这样就不会因为屏幕过高、过矮而造成孩子歪头、侧身等不良姿势，避免给孩子的视力和身体发育造成不良影响。
2 保持适当观看距离
看平板、电脑等屏幕最好在 50cm、60cm 以上， 把用眼距离从近距离调整到中距离，或者选择投屏，把距离调整成远距离。
看电视和投影仪，最好距离控制在 3m 以上，这样就属于中远距离用眼，不会引起眼睛看近处的调节反应。如果家里空间允许，能达到 5 米最好，这样相当于是望远。
3 控制使用时长
不建议 2 岁以下儿童使用电子屏幕；对于 2 至 5 岁的儿童，应限制每天不超过 1 小时；大一些的孩子也要严格限制使用时间。
看电视等屏幕的距离，不算是近距离用眼。一般建议超过 15 分钟，就把视线移开屏幕一会儿；超过半个小时，就远眺 5 分钟来放松调节。
画画、写作业等近距离用眼，更推荐 20-20-20 原则，即每近距离用眼 20 分钟，抬头注视 20 英尺（约 6 米）外的物体至少 20 秒，这个基本准则适用于正常用眼强度的望远。
参考文献
[1]Pollard BJ, Chawla AS, Delong DM, Hashimoto N, Samei E. Object detectability at increased ambient lighting conditions. Med Phys. 2008 Jun;35(6):2204-13. doi: 10.1118/1.2907566. PMID: 18649449.
[2]Kaur, K., Gurnani, B., Nayak, S., Deori, N., Kaur, S., Jethani, J., Singh, D., Agarkar, S., Hussaindeen, J. R., Sukhija, J., & Mishra, D. (2022). Digital Eye Strain- A Comprehensive Review. Ophthalmology and therapy, 11(5), 1655–1680. https://doi.org/10.1007/s40123-022-00540-9
[3]Lin, C., Ji, Z., & Lin, Y. (2024). Optimum display luminance and contrast polarity of desktop head-up display under office lighting level based on visual ergonomic study. Ergonomics, 67(11), 1491–1503
https://raisingchildren.net.au/toddlers/parenting-in-pictures/healthy-posture-child-screen-time