钙含量是牛奶的 3 倍!补钙蔬菜排行榜,错过就可惜了

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说起补钙,大部分人首先想到的就是乳制品,却往往忽视了我们最常见的补钙大户——蔬菜。

膳食指南建议,每天都应该吃一斤左右(350~500 克)的蔬菜。蔬菜除了富含维生素、热量低、饱腹感之外,很多蔬菜的钙含量比牛奶还高(107 毫克/ 100 毫克)!

今天我们帮大家整理了 12 种常见的补钙蔬菜,按钙含量高低进行排序,越到后面钙含量越高哦!

常见蔬菜钙含量排行榜

12、空心菜,115 毫克

没有吸收毒素的功能,它不是蔬菜毒王;

草酸较多,吃前要焯一下。

11、小白菜,117 毫克

补钙的同时,也能提供一定量的膳食纤维,预防便秘。

10、芥蓝,121 毫克

钙钾镁都很丰富,是补充矿物质的全能选手。

9、毛豆,135 毫克

补钙还含优质植物蛋白,最健康的夜宵选择,饱腹感强,性价比高。

8、小油菜,153 毫克

国民度最高的优质绿叶菜,一年四季都吃得到,炒菜煮汤都好吃。

7、木耳菜,166 毫克

叶子厚实,吃起来黏黏滑滑的,请谨慎尝试。

6、红薯叶,180 毫克

维生素 B1 和 B2 含量突出,焯水营养损失大,建议少油快炒。

5、乌塌菜,186 毫克

又名菊花菜,外表奇特热量低,煮汤或是配面条都好吃。

4、苋菜,187 毫克

(红苋菜,178 毫克)

绿苋菜、红苋菜钙含量都很丰富,但草酸多,需要焯水去除。

3、芥菜,230 毫克

新鲜芥菜可以多吃,焯熟凉拌味道不错

腌芥菜(雪菜)钠含量高,要少吃。

2、荠菜, 294 毫克

野菜之光,富含多种维生素

年夜饭的荠菜馅饺子可以安排上了。

1、胡萝卜缨 350 毫克

纤维含量超高,裹一点面粉蒸熟,蘸醋或蒜汁儿就能吃。

强壮骨骼还要点维生素 K

除了钙含量丰富这一优点,蔬菜中所含的维生素 K 对于骨骼健康也有好处。维生素 K 是骨钙素合成过程中必需的,而骨钙素缺乏则会限制骨钙的沉积。

有研究发现,在上了年纪的人当中,如果维生素 K 摄入不足,则他们的骨密度更低,发生骨折的风险也更高。

想要获得充足的维生素 K,还推荐搭配吃这些蔬菜:

常见蔬菜维生素 K 含量排行榜

5、菠菜,483 微克

深绿叶蔬菜中的性价比之王,钾和胡萝卜含量突出,焯水可去除草酸。

4、芥菜,497 微克

雪里红的初始版本,富含钾元素,推荐清炒或凉拌。

3、水芹菜,542 微克

部分地区能够买到,维生素 B2 和钾元素较多,芹菜叶也能吃。

2、羽衣甘蓝,817 微克

富含钾和膳食纤维,维生素种类多而且含量高,营养全面。

1、红苋菜, 1140 微克

它不补铁;维生素 C 和钾元素含量高。

提升补钙效率,记得提前焯一下

很多人可能会担心蔬菜中的钙吸收效率没有牛奶来的高。其实,这主要是因为蔬菜中的草酸的问题,有研究表明,草酸含量低的蔬菜吸收效率和牛奶一样哦。

那草酸能去除么?草酸是水溶性的,通过水焯可以就可以去除。有测定数据发现,菠菜冷水下锅,水开后焯制 1 分钟,即可除去 60% 以上的草酸。

另外,草酸的含量和蔬菜的品种、栽培情况等多种因素有关。一般来说,涩味较重的蔬菜草酸含量多,如菠菜、苋菜等,而芥蓝、小油菜、小白菜中的草酸含量非常低,不需要去除,可以直接清炒来吃。

按照《中国居民膳食指南》的推荐建议,有效补钙,每天可以这么吃:

一盒牛奶,一小杯酸奶,再加一斤深绿叶蔬菜,就能获得大约 1050 毫克的钙,轻轻松松达到一日所需。

图片来源:站酷海洛

参考资料

[1] 中国食物成分表第 6 版,第一册,第二册

[2] 美国农业部食物数据库

[3] Booth SL, Tucker KL, Chen H, et al. (2000) Dietary vitamin K intakes are associated with hip fracture but not with bone mineral density in elderly men and women. Am J Clin Nutr 71:1201-08

[4] 夏威. 烹调对蔬菜中草酸的作用[D]. 苏州大学硕士论文, 2007

[5] Weaver C M, Heaney R P, Nickel K P, et al. Calcium bioavailability from high oxalate vegetables: Chinese vegetables, sweet potatoes and rhubarb[J]. Journal of food science, 1997, 62(3): 524-525

合作专家 中国农业大学食品加工与安全硕士 兰晓芳

本文经由 食品与营养信息交流中心 科学技术部主任 阮光锋 审核

策划 Murphy

责编 Bruce

作者 丁香医生

封面图来源 图虫创意

本文转载自「丁香生活研究所」公众号。

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