到底是谁偷走了我们的时间？为什么我们越来越没时间去好好生活？

最近和几位家长闲聊，发现了一个扎心的现实，那就是现在的中年人，几乎都在集体晚睡。

一份报告也印证了这一感受。数据显示，我国成人平均夜间睡眠不足7小时，而36-45岁的中年群体情况最为严峻，平均仅6小时44分钟，成为睡眠最匮乏的一代。

截图自2025中国睡眠健康研究白皮书

“实在是没办法，时间总是不够用”。尤其是对于上有老、下有小的中年父母而言：

白天，大家要在职场应对高压与竞争；

下班后，还要像打仗一样接孩子、做晚饭，甚至边辅导作业，边要回复工作消息至深夜。

当一切终于安静下来，留给自己的，只有一具疲惫的躯壳，和寥寥几小时不堪一击的睡眠。

然而，往往越是缺时间，越容易被琐事捆绑；越想兼顾，越容易疲于奔命。本应从从容容、游刃有余的生活，现实中却是匆匆忙忙、连滚带爬。

那么，到底是谁偷走了我们的时间？为什么我们越来越没时间去好好生活？

越负责任的父母，

越容易陷入时间贫困

有没有一种可能，我们早已被疲惫的漩涡裹挟，却从一开始就弄错了方向？

问题并非出在“效率太低”或“不够拼命”，而是我们已在不自觉中，陷落于当代人共同的新型困境——时间贫困。

美国社会学家莱斯莉・A・惠普（Leslie A. Perlow）指出：时间贫困指个人或家庭在完成有偿工作、家务劳动、育儿照护等必要劳动后，几乎没有或完全没有可自由支配时间的客观状态。

它无关个人能力强弱，而是当“必须做的事”填满全天日程，留给自我休息、休闲或自主发展的时间被压缩至极致时，必然出现的生存状态。

快节奏的生活下，我们对于时间的认知不再是单纯的时间长短，而是“事情永远做不完，时间永远不够用”的持续焦虑。

那么，到底需要多少时间，才能让我们在生活中得到片刻喘息？

为了解答这个问题，加州大学洛杉矶分校安德森管理学院的凯茜·霍姆斯教授团队，展开了一项大规模研究，他们分析了数万名美国人的一天生活时长以及其生活满意度后发现：

当人们每天拥有2至5小时可自由支配的时间时，感觉最幸福。这一区间既能满足放松休息的需要，又足以通过有意义的活动获得自主感和成就感。

一旦可支配时间少于2小时，生活便被事务填满，持续的紧迫感会引发焦虑，压力指数上升——这正是“时间贫困”的由来。

若时间超过5小时，过度空闲反而可能削弱目标感，带来空虚，导致幸福感不升反降。

然而，对于被工作与家庭双重责任牵绊的职场父母来说，理论上每天能拥有2-5小时可自由支配的时间，更像是一种难以触及的奢侈品。

在奥地利攻读神经科学家博士学位的杨雨坤对此感同身受。和人们想象中异乡留学生的潇洒不同，杨雨坤更被人熟知的身份，是位在异国他乡独自带娃的“奶爸”。

英年“早婚”的他，为了不影响学业，曾一度向导师隐瞒女儿的存在，为此，他每天都要在学生和父亲身份中无缝切换，一边死磕学术论文，一边还得独自照料才1岁多的女儿。

视频会议时，杨雨坤还练就了一个小技巧，把摄像头只对准上半张脸，悄悄遮住被女儿拽乱的衣领。到了3点半需要把女儿从托班接出来后，他还要在看顾女儿玩滑梯的间隙，连着手机热点在电脑干活。

一旦孩子生病了，女儿就更加缠人：“如果不给她回应，她会大声地尖叫、喊、哭，我也没办法和她说，你快点长大，你赶紧长大，她就是那么小的一个小朋友。”

图源：小红书@杨雨坤

这些突发状况还能想办法克服，但让杨雨坤最无力的，是生活因育娃而陷入一种持续性的失控。

“早上7点带孩子起床出门，折腾到9、10点才能把她送进幼儿园。刚在工位坐下，还没进入状态，就到午饭时间了；午饭后好不容易重新投入工作，没过多久，下午三、四点又要去接娃了。”

无数琐事将父母的生活节奏切割得支离破碎后，父母们大多天然地会陷入到疲于奔命的困境。

时间贫困并不特指于每时每刻都在做事，而组织和规划本身，也会带来巨大的隐形负荷。杨雨坤也对此感慨，“时间不贫困，和你当一个负责人的爸妈，其实是冲突的”。因为“养孩子就是这样，她对你的时间是有很高需求，很多索取的。”

时间贫困的隐形代价，

养出了情感缺失的孩子

当所有时间都被责任与压力占据，留给自我的空间自然会被压缩到极致。

在《稀缺：我们是如何陷入贫穷与忙碌的》这本书中，哈佛大学经济学家森迪尔·穆莱纳森和普林斯顿大学心理学家埃尔达·沙菲尔指出；时间贫困可能比金钱贫困更加普遍，影响更加深远。

它不仅剥夺了我们休息的权利，还会吞噬我们投向外部世界的精力。有限的心力下，人们只能优先照顾自己，再难顾及他人。

电视剧《有生之年》剧照

于是我们经常能看到这样的场景：一杯打翻的牛奶、一本涂花的画册，都能瞬间点燃父母的怒火；可当撞见孩子惊惶委屈的眼神时，这些又急又怒的情绪又化为满心的懊恼和自责。

这并非个性使然，而是持续的时间压力所引发的心理反应。当我们所有的精力都用于应付眼前的生存需求时，用于管理情绪、保持耐心的认知资源便所剩无几。

更糟糕的是，越是时间紧张，越会向明天借时间，结果明天的负担更重，形成恶性循环，最终陷入因事务挤压、节奏失衡与意义感缺失而交织形成的心理困境。

这也是为什么父母们心情总会“起伏不定”——不是我们爱孩子爱得不够，而是时间贫困正在悄悄吞噬我们爱的能力。

处于这样紧张、高压的家庭氛围中，孩子难免会变得急躁、易怒、缺乏安全感。威斯康星大学麦迪逊分校的一项长达十余年的追踪研究揭示，混乱和无规律的家庭环境，会深刻塑造孩子的大脑发育。

在这些家庭中长大的孩子，进入青春期后表现出显著更高的情绪调节困难和心理困扰水平。某种程度上，父母被剥夺的时间，最终将可能会转化为孩子内心需要终生对抗的焦虑与无序。

电影《我的姐姐》剧照

另一方面，时间贫困引发的债务还会转移到下一代的身上。

英国杜伦大学教育学系副教授许玲玲通过追踪访谈上百位不同出身背景的中国青年发现，优势背景的学生不仅继承了来自家庭的机会与条件，还继承了时间。

像山东90后的灵珊，从小就常随父母出国游历。临近毕业时，父亲鼓励她“天高任鸟飞”，不必急于找工作，而该多去探索、多看看世界。

这样的教育理念，为灵珊争取到了宝贵的试错空间与成长自由。她得以从容尝试不同的职业方向，并不视之为“浪费”，反而觉得自己拥有充分的时间去做想做的事，对生活节奏拥有较强的掌控感。

与之形成鲜明对比的，是来自香港低收入家庭的Lawrence。自从父亲从厨师岗位退休，养家与供弟弟读书的重担便落在他肩上。他的父亲无法像灵珊的父亲那样，提供任何教育引导或人生规划。Lawrence常感时间窘迫，对自己异常严苛，总责备自己“缺乏远见”、“不善管理时间”，认为自己“浪费了很多年”。

可见，家庭的传承不只是财富，更是对时间的认知与规划能力。认知的贫困，会导致孩子在面对人生决策时缺乏方向。而长期缺乏自信和资源又会让孩子在面对选择时更倾向于采用“满意原则”，选择第一个“足够好”的选项，而非花费时间寻找最优解。

电影《阳光普照》剧照

长期处于时间贫困下，孩子可能既没有选择的余地，甚至都意识不到还有其他的选择。这样，他们不仅容易浪费时间，还很难真正心安理得地享受时间，而且还可能影响未来发展，加剧时间贫困的代际传递。

跳出时间的债务，

做“省电模式”下的聪明父母

那么，如何打破“时间贫困”的循环，在家庭生活中重新夺回我们的时间掌控权？

凯茜教授在《时间贫困》中指出，破局关键并非拥有更多时间，而在于提升我们利用时间的质量与体验。

第一步，按照轻重缓急重新取舍自己的日程清单。

我们拥有的时间其实是有限的。一天24小时，1/3用在睡眠，还剩16个小时。再扣去洗漱、通勤、工作等杂事，实际可以喘息的时间远没有我们想象中那么多。

不过，压力或许无法避免，但我们应对压力的方式，比如要做什么、做多少，这些都能由自己掌控。

关键还在厘清当下，清楚哪些活动在占用时间，哪些任务值得投入精力，哪些任务可以托付他人，以及哪些任务纯粹是浪费时间，最好果断舍弃。

电影《阳光普照》剧照

书中，凯茜特意提到了“细沙陷阱”——真正蚕食我们生活的，往往不是工作、睡眠这些显而易见的时间大块，而是那些如细沙般从指缝间悄然流逝的微小时刻。

刷几分钟手机、等电梯的片刻、纠结吃什么的瞬间——都会像细沙一样难以抓住，却在日积月累中掏空了我们宝贵的时间账户。当我们意识到这点时，我们的时间账户早已被这些细沙侵蚀得支离破碎。

因此，为了跳出时间贫穷的循环，杨雨坤会“逼迫”自己快速进入工作状态，把最容易流失的时间牢牢握在手中。

而在日常育娃中，他也不再苛求自己成为育娃中的“六边形战士”。允许不完美，本身就是对时间最好的尊重。

第二步：多安排快乐与意义的事情。

比起那些“能做”和“想做”的事情，我们更应该聚焦在“应做”的事情上。尤其是那些关乎孩子长远成长、亲子深度联结与内心真实需求的时刻。

电视剧《未知的首尔》剧照

不妨将琐碎家务集中处理，为高质量陪伴储备心力，也可以把想做的事情和必做的事情相结合。

比如，送孩子上学的路上，不必只顾着赶路，不妨聊聊彼此昨晚做的梦，或是一起找找路边新冒的嫩芽、飘落的银杏叶，让通勤时光变成分享心情、感知季节的亲子小确幸；

准备晚餐时，别让孩子只在一旁等待，可以邀他帮忙洗几颗青菜、摆几双碗筷；

洗衣服时，也能跳出枯燥的劳动，比如教孩子摸一摸棉质的柔软、化纤的光滑，把分类洗衣变成一场有趣的家庭科学小实验。

当陪伴自然而然地发生在生活动线中，我们既完成了必要家务，也给予了孩子高质量的关注——时间，因此而拥有了双倍的价值。

第三步：学会主动留白，让生命流动起来。

事务繁杂的日常中，我们也不用强求用完整的时间来享受热爱。不妨将喜欢的活动拆分开，创造更多值得期待的“快乐起点”。

面对不愿做的事情，不妨试试“任务配对法”，将不想做的事与喜欢做的事进行配对。在完成一项艰巨任务后，立即用一件愉快的事奖励自己。

电视剧《坡道上的家》剧照

家庭教育中，一张不留空隙的计划表，往往是新一轮焦虑的开始。当我们把孩子的日程精确到每分钟，当家庭生活被课程和任务彻底填满，教育就变成了疲于奔命的执行过程，看似充实，实则窒息。

因此父母们也不妨在日常生活中，多设置留白的时间。每周给自己一些独处、充电的时间，也可以在最不可能忙碌的时段，安排一定的思考时间；甚至可以安排一段无所事事的时间。

精神体验比物质财富更能带来持久幸福。多花时间在脑海中重温美好经历，让幸福效益最大化。这些留白不是时间的浪费，而是一笔珍贵的投资。它让思考得以沉淀，让创造力得以萌发，让亲子关系得以滋养。

决定我们生命质量的，不是时间的长短，而在于时间的质量。成为父母的这条道路上，也是一场和自我的深度对话。当我们努力挣脱时间贫困的循环时，不仅是为了给孩子更高质量的陪伴，也是在寻找那个更懂取舍、更珍惜当下，在责任与自我间从容穿行的自己。