作为一名心理学博士和神经科学家，我喜欢以专业的视角观察人们的行为。而许多被视为“正常”或“常见”的行为，其实与你的大脑最适配的运作方式并不相符。
以下是我有意识避免的10件事以及我会用什么替代它们，背后都有科学依据（没错，我过去也做过其中很多事）。你可能会发现自己也有这些行为，希望能给你一些如何替换它们的灵感。
1. 早上醒来第一件事就是看手机。
81%的人醒来后会立刻拿起手机。你是其中之一吗？
图片来源：https://www.reviews.org/mobile/cell-phone-addiction/
我会这样做：
我不把手机放在床头柜上。我的闹钟是一部旧手机，既没有插SIM卡也没有联网。如果它坏了，我会买一个闹钟，坚持不把手机放在床头柜上。
我醒来后会思考自己心怀感恩的事，而且在8个多小时没有摄入任何液体后，我也会立刻喝下大约300毫升的温水来补水。
科学研究表明：
醒来后的前60至90分钟会为你的一天定下基调。你的身体在早上也会分泌大部分皮质醇，尤其是在醒来后的前30至45分钟。这被称为皮质醇觉醒反应。
这种反应是件好事，因为它能激活你，但如果你一醒来就接触通知、负面信息和工作压力，你的皮质醇反应会急剧升高，以高度紧张的状态开启一天。
相反，用感恩来取代它：定期的感恩练习能改善身心健康。别忘了补水：即使是轻微脱水也会影响你的情绪和认知功能，所以一定要以补水开启新的一天。
2. 少睡觉以腾出更多时间做其他事
直觉上，这听起来很不错：“少花”时间无所事事（也就是睡觉），就能有更多时间去做“重要”的任务。但这行不通。
我会这么做：
我把睡眠放在首位。我目标是每晚睡足八小时高质量睡眠，保持固定的就寝时间，用睡眠眼罩遮挡光线，用耳塞降低噪音，同时让卧室保持凉爽。
科学研究表明：
世界著名睡眠科学家马修·沃克博士是这样说的：
“睡眠是我们每天能做的、重置大脑和身体健康最有效的一件事。”
《自然评论神经科学》的一篇综述指出，睡眠不足会导致“人类几乎所有认知和情感领域的行为出现一系列紊乱”。它还与心血管疾病、糖尿病、肥胖症、抑郁症和痴呆症的风险增加有关。
睡眠对你能想到的所有身体机能都至关重要：
记忆
反应时间
食欲控制
决策能力
情绪调节
免疫系统功能
清除有毒蛋白质
睡眠不足会导致工作效率下降，还会引发诸多其他问题。
3. 对自己的记忆过于自信
很多人认为自己的记忆就像一台能记录一切的摄像机，所以要记住某件事，只需倒回视频就能找到：你对X场景的记忆。
我会这样做：
我的记忆力非常好，但作为一名神经科学家，我也清楚记忆是一种建构，而过往的记忆也是这一建构过程的基础。我不会对自己记的东西过于自信，会给重要的事情做笔记，并核实关键信息。
科学研究表明：
记忆一直在“构建中”，即便是过往的记忆也并非永恒。存在一种名为再巩固的过程，这意味着每当你回想某件过去发生的事，你对它的记忆就会变得可塑并可能发生改变。
或许你有一个总在家庭聚会中被提起的故事？留意人们谈论它的方式，你会发现这个故事是如何随着时间慢慢变化的。
另一个例子是错误记忆：有证据表明，我们会记住那些从未发生过的事情。例如，如果你读了一个关于去餐厅吃饭的故事，之后试图回忆，你很可能会补充一些未被提及但符合你对餐厅用餐通常情形的认知的细节。
闪光灯记忆也是一种很有意思的现象：它会出现在9/11这类极具冲击性的情感事件中。一项研究在事件发生后立即对人们展开调查，又在随后几个月对他们进行跟踪，结果显示，他们关于自身所处位置以及首次得知事件经过的叙述会随时间发生变化。但人们依然对自己的记忆深信不疑。高度的自信并不能保证记忆的准确性。
4. 遇到难题时坐在办公桌前不离开
人们常说“不解决这个问题我就不走”/“灵感不来我就一直待在书桌前”之类的话。但要注意：如果一味“专注于任务”，灵感很可能不会降临。
我会这么做：
我会做点别的事：去散散步、洗个澡，或是为之后准备一顿饭。当你陷入困境时，抽身离开是让自己向前迈进的最佳选择。
科学研究表明：
你的大脑从“闲置”状态中获益，这种状态会激活你的默认模式网络，并帮助你产生新想法。
每当你陷入困境时，一个常用的活动就是散步：在一项研究中，参与者被要求为日常物品想出非常规的用途，外出散步的小组比坐着的小组产生了更多的想法。
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5. 将营养与大脑健康分开看待。
大约二十年前，我还是一名心理学专业的学生，当时没人谈论营养如何影响大脑。但幸运的是，这种情况正在慢慢改变。
我会这么做：
我坚持采用有益大脑的饮食方式，其中包括全谷物食物、各类蔬菜、健康脂肪（如坚果、鱼类和橄榄油）以及发酵食品，同时限制超加工食品和糖分的摄入。我还注重保持充足水分，并维持健康的信息摄入习惯，因为你所接触的信息也会塑造你本身。
科学研究表明：
一个关键方面是肠-脑连接：如今，我们已知肠道与大脑紧密相连并进行双向交流（即肠道向大脑发送信号，大脑也会向肠道发送信号）。肠道会通过多种方式影响大脑，例如通过调节神经递质活性以及应激反应。
营养干预对心理健康影响的研究也取得了可喜成果，例如这项研究表明，改良版地中海饮食可改善抑郁症状。
6. 当我想集中注意力时，把手机放在视线范围内。
智能手机已经成为大多数人生活中不可或缺的一部分，我也不例外。但只要手机出现在视线里，就会分散你的注意力。
我会这么做：
我工作时会把手机放在另一个房间，只在休息时查看它。
科学研究表明：
仅仅看到手机就会破坏你的专注力，即使你的通知已关闭且屏幕朝下。最好把它放在另一个房间里，如果做不到，至少也要让它看不见。这种分心效应不仅适用于认知类任务，也适用于人际交往。
7. 仅靠意志力改变行为
很多人认为，改变一种行为只需要意志力，或者认为在某件事上失败的人只是缺乏自律或意志力。作为一名神经科学家，我清楚意志力是一种有限的资源，当你疲惫或压力大时，意志力会尤其薄弱。
我会这么做：
每当我试图改变一种行为或养成一个新习惯时，我会结合不同的策略，比如可视化、战略性设定目标、制定如果-那么计划，以及运用环境控制法（让期望的行为更容易做到，让不期望的行为更难实施）。
科学研究表明：
只依靠动力和意志力注定会失败。但研究已经找到了一些策略，能在你培养新习惯或努力实现目标时，切实提高成功的几率。
我在这篇文章中整理了一些有科学依据的实现目标的策略（文章聚焦于新年愿望，但这些原则的适用范围不止于此）：
8. 接受随着年龄增长认知能力必然会衰退这一事实
衰老会导致认知能力下降和健忘这一观念在社会中被广泛接受。但研究表明这并非事实。
我会这么做：
首先，我不认同变老是认知能力衰退的代名词。这一关键的心态转变已让我身处另一种现实，因为你的思想同样会塑造你的现实。
此外，我了解到有研究表明健康的生活方式有助于预防认知能力下降，因此我注重营养、运动、睡眠、脑力挑战和压力管理。另外，作为一个每天使用三种语言进行切换的人，我在预防认知衰退和痴呆症方面拥有额外优势。
科学研究表明：
研究表明，衰老并非认知能力下降的代名词。亚瑟·克莱默的实验室及其他研究团队已证实，规律的有氧运动等简单手段能够延缓甚至逆转大脑的衰老进程。
9. 认为压力对我总是有害的。
压力的名声不佳，对于慢性、过度的压力而言，这种负面评价是恰如其分的。但并非所有压力都是坏事。
我会这么做：
我改变了对压力的看法。当我为某件事感到压力时，我知道这是因为这件“事”对我而言很重要（否则它不会让我感到压力）。我努力将压力重新定义为一种成长挑战和学习机会。
不过，我还是会尽最大努力避免长期压力。
科学研究表明：
关于“压力能提升自我”思维模式的研究表明，秉持“压力有益且能助力个人成长”的思维观念，会改变你对所处情境的认知。该领域最知名的研究者之一阿莉娅·克拉姆于2018年在世界经济论坛上展示了她令人惊叹的研究成果（温馨提示：这5分钟的内容或许会改变你的人生，以及你对思维的认知方式！）
10. 让恐惧和不适阻碍自己。
恐惧是一种基础情绪，它在保障人类物种的生存方面发挥了至关重要的作用。但如今，危及生命的情况已十分罕见，恐惧几乎不再是真实危险的信号。
让恐惧或不适阻碍自己，会限制你的成长。
我反而会这样做：
我主动拥抱恐惧与不适，因为说实话：你的舒适区是个安逸的地方，但在那里，任何事物都无法成长。最大的成长机遇，恰恰藏在那些让人畏惧、倍感不适的地方。
比如，我刚刚辞掉了稳定又安稳的工作，去创业面对未知的风险。这确实很可怕，但总比为了维持现状而待在一份自己不喜欢的工作里要好。
科学研究表明：
你的大脑更喜欢可预测、稳定的环境，因为每一个变化或不确定因素都会被视为潜在威胁。一个名为杏仁核的微小杏仁状结构会在有需要关注的事物时被激活。这是一个在毫秒内发生的无意识过程，它能在你的大脑和身体中引发强烈的恐惧反应。
很多人就此打住，但我们得面对现实：这种情况大概率并不危险。那为何不挑战一下自己，把握住公开演讲的机会，开启那场独自旅行，或是接受这份新工作呢？这或许会为你带来超乎想象的成长机遇。
这是我作为神经科学家列出的10件我不会做的事。这个清单的目的不是因为你在其中一条或多条里看到自己的影子而指责你，而是为你提供有科学依据的替代常见行为的方法，并让我们反思那些我们视为“常态”的事物。