最近，澳媒干了一件这样的事，分析了澳大利亚人常喝的一些最受欢迎的果汁类型，以揭示简单的选择转换如何有益于我们的健康。

在澳洲超市销售的70种常见果汁中，根据您选择的果汁种类不同，每杯的含糖量差异可高达13茶匙。

橙汁的平均含糖量最高，其中一款产品每杯含糖量超过13茶匙。

相比之下，某品牌的蔓越莓汁每杯含糖量不到1茶匙。

营养师提醒，果汁最好仅作为偶尔的享受，因为榨汁过程去除了膳食纤维，可能导致血糖迅速升高，因此无论什么果汁，食用完整的水果才是更好的选择。

不过，饮用某些类型的果汁有一个意想不到的健康益处。

在吃牛排等肉类时搭配某些果汁，可以帮助身体更好地吸收铁，而如果摄入过多咖啡，则会限制身体对铁的吸收。

营养师还建议，优先选择冷压果汁或含有果肉的果汁。

营养师 Zoe Brain 表示，需要注意果汁是否为“复原果汁”（reconstituted juice），即在加工过程中使用了加热和加压的方式。

虽然这种工艺可以延长饮品的保质期，但也会破坏对热敏感的营养素，例如维生素C。

您可以查看包装背面的配料表，以判断是否为复原果汁。

在本次检查的70款产品中，47款为复原果汁，23款为非复原果汁。

在最推荐的健康果汁品牌选择中，不乏很多华人都热衷的Nudie品牌。

番茄汁（Tomato juice）

番茄是我们能选择的最佳果汁之一，而且在这种情况下，复原版本反而对我们更有利。

营养师 Tania Mathewson 表示：“复原番茄汁富含番茄红素，因为加热提高了其生物利用度。”

她说，虽然加工过程会去除维生素C，但生产商通常会将其重新添加回去。

选择复原番茄汁意味着您能充分获得番茄红素的益处。番茄红素是一种赋予番茄红色的抗氧化剂，能够减轻身体压力和炎症。

Mathewson表示，她经常向客户推荐番茄汁作为首选果汁。

“它的糖分和热量较低，但富含维生素C和番茄红素，它对心脏健康和减轻炎症非常有益。”

然而，她也指出，番茄汁的钠含量通常较高（每100毫升超过400毫克即被视为过高）。

Mathewson 推荐 Golden Circle 品牌的番茄汁，其钠含量为每100毫升180毫克，低于上述标准。

尽管是复原果汁，但每200毫升杯中含有59毫克维生素C。成年人的平均每日维生素C需求量约为45毫克。

优点：减轻身体压力和炎症。 缺点：钠含量可能较高。

甜菜根汁（Beetroot juice）

专家表示，甜菜根汁非常适合在锻炼前饮用，因为它有助于促进血液流动和心脏健康。

Brain of a Dietitian 的联合创始人 Brain表示，甜菜根含有大量的天然硝酸盐，有益于心血管健康。

澳大利亚体育学院（Australian Institute of Sport） 甚至将其归类为有助于提高运动员表现的饮品。

这是因为甜菜根汁能够调节血压、促进血液流动，并有助于肌肉收缩。

与其他果汁相比，甜菜根汁的膳食纤维含量更高，这可以减缓糖分被吸收到血液中的速度。

但对某些人来说，它可能引起胃肠道不适。

Brain 说：“有些人在饮用后会出现腹胀或腹泻。”

Mathewson 表示，超市中的大多数甜菜根汁都添加了其他成分，但 Beet It Sport 浓缩饮品是较好的选择。它是由浓缩汁制成（去除水分意味着糖分含量更高），但添加了硝酸盐。

优点：极佳的锻炼前饮品选择。 缺点：可能引起胃肠道不适，且超市中健康的选项不多。

蔓越莓汁（Cranberry juice）

蔓越莓汁有含糖量极低的选项。

它还含有能够阻止细菌附着在膀胱壁上的物质，这可能有助于预防尿路感染。

Brain 表示，蔓越莓富含多酚和抗氧化剂，能够减轻身体压力。

她建议选择不加糖、无添加糖的版本。

Brain 说，在商店购买时，应寻找标明“100%纯果汁、无添加糖”的产品。

Mathewson 表示，Ocean Spray 品牌的纯蔓越莓汁是她的推荐之选。

每杯果汁中仅含有不到两茶匙的糖，且无任何添加成分。

优点：可能预防尿路感染。 缺点：可能含有添加糖。

橙汁（Orange juice）

橙汁富含维生素C，非常适合搭配牛排一起食用。

Brain 表示，维生素C有助于增强免疫系统，而橙子富含这种营养素。

然而，她建议选择带有果肉的橙汁，因为果肉可以提高纤维含量，并有助于平衡较高的糖分。

Brain 说：“添加果肉的同时也增加了纤维，这能减缓糖分被吸收到血液中的速度。”

有趣的是，她建议将一杯橙汁与红肉搭配食用。

这是因为维生素C可以使身体更容易吸收铁。

Brain 说：“如果你喝一杯橙汁，可以搭配富含铁的食物，如牛排或鸡胸肉。”

在分析的29款橙汁中，16款为复原果汁。

Mathewson 表示，Nudie 品牌的 Nothing but 21 oranges 带果肉橙汁是非常纯净的选择。

每杯含有90毫克钙和5茶匙糖。

优点：富含维生素C，有助于铁的吸收。 缺点：含糖量可能非常高。

菠萝汁（Pineapple juice）

菠萝汁有助于消化，并且富含维生素C，但通常是对牙齿最不友好的果汁之一。

Brain 表示，菠萝汁中含有一种叫做“菠萝蛋白酶”的酶，这种酶可以分解食物并帮助吸收营养。

“菠萝蛋白酶对消化和营养吸收非常有益，”她说。

与橙汁类似，菠萝汁也有助于提高铁的吸收率。

然而，由于其酸性较强，可能会引起敏感人群的胃食管反流。

Brain 说：“人们口腔中可能会产生毛糙感或酸感，尤其是在有过敏症状的情况下。”

此外，菠萝汁是所有果汁中含糖量最高的之一。

在分析的9款菠萝汁中，每250毫升杯的含糖量均超过5茶匙。

其中超过77%为复原果汁。

Brain 说：“菠萝汁可能是对牙齿最不友好的果汁。”

H2 品牌的菠萝汁含有100%纯菠萝汁，且非复原果汁。

每杯含有35毫克维生素C，但含糖量超过6茶匙。

优点：有助于消化。 缺点：含糖量高，可能引起不适。

西梅汁（Prune juice）

专家警告说，如果您想获得西梅的最佳益处，直接食用完整的西梅要好得多。

Brain 表示，西梅有助于缓解便秘，但榨汁会去除膳食纤维，从而大大降低这些益处。

“我的建议是，如果您便秘，直接食用西梅本身以获取额外的纤维，”她说。

此外，分析的每一款西梅汁每杯含糖量均超过5茶匙。

对于确实希望选择液体形式的消费者，Mathewson 女士推荐 Sunraysia 品牌的西梅汁。

她说，尽管是复原果汁，但它仍然是铁和纤维的良好来源。

优点：有助于缓解便秘。 缺点：其原始形态（完整西梅）具有更好的健康益处。

苹果汁（Apple juice）

专家表示，苹果汁是维生素和矿物质的良好来源，但控制饮用量很重要。

Brain 说，苹果汁非常补水。

“苹果的水分含量很高，这总是好的，”她说。

苹果汁也很少引起人们胃部不适。

然而，由于其含糖量高，寻找带有果肉的选项以降低血糖峰值非常重要。

带有果肉的苹果汁通常在包装正面标有“浑浊型”（cloudy）字样。

Nudie 品牌的 Nothing But Apples Juice 是浑浊型苹果汁，仅含两种成分：非浓缩苹果汁和维生素C。

然而，每杯含糖量接近7茶匙，因此直接食用苹果是更好的选择。

优点：良好的维生素和矿物质来源。 缺点：含糖量高，因此找到带果肉的选项很重要。

总的来说，选择果汁时应注意以下几点：

优先选择带果肉的果汁：果肉中的纤维可以减缓糖分吸收，避免血糖剧烈波动。

留意复原果汁：复原果汁在加工过程中可能损失部分热敏营养素（如维生素C），但番茄汁的复原版本反而能提高番茄红素的吸收率。

控制添加糖：尽量选择100%纯果汁、无添加糖的产品，尤其是蔓越莓汁等容易加糖的种类。

适量饮用：果汁不能替代完整水果。完整水果含有更多膳食纤维，更有饱腹感，对健康更有利。

巧妙搭配：橙汁等富含维生素C的果汁搭配红肉食用，可以促进铁的吸收。