这是不是你：吃完饭瘫在沙发上，肚子鼓鼓的，胀气憋得慌，却又不好意思放出来；
或者饭后血糖飙升，困意来袭……
其实可以来一波简单操作：饭后走两步，让屁自由流动，顺便稳血糖、助消化。
这个听起来有点搞笑的习惯，最近在 TikTok、社群媒体上爆火，叫做
🚶「放屁散步」（Fart Walk）💨
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啥是 Fart Walk？
简单说，就是饭后 1 小时内，轻轻松松走个 5～15 分钟（甚至 2～5 分钟也行），目的就是刺激肠道动起来，帮助排气、消胀气、稳血糖。
名字由加拿大 70 多岁的营养作者 Mairlyn Smith 发明——
别笑，它背后还真有科学依据，你也可以体验感受一下😁
一、 饭后走走，屁屁自由
为啥多走两步，就能屁屁自由？
因为你刚吃完饭就美美坐下，把很多想要自由的气体憋死了啊！！！
来，我们先看看咱们肠道里到底有多少气体——正常人每天通过吞咽空气、喝点碳酸饮料以及其他肠道细菌分解食物，产生大概 500～2000mL 的气体。
这是什么概念！
我找了四瓶，大家先在视觉上感受下，这些都是我们肚子里的气体，而它们都很想要自由——
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如果这些气体滞留在肠道的弯折处，比如咱们的结肠脾曲或肝曲，想出又出不去的时候，就会导致令人痛苦的腹胀和胀气。
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而且就算咱们的小屁和大屁游走到肛门，由于还在人类社会生存的羞耻感，也会让我们不是很好意思让它自由流淌——
而这个时候，散散步就很有用！
01 散散步，重新激活「胃结肠反射」
进食行为本身就会触发「胃结肠反射」，但现代人的久坐行为抑制了这种反射。
散步作为一种低强度的体力活动，能显著增强这种神经信号，加速食物残渣和气体通过消化道的速度。
研究表明，哪怕是轻微的活动，也能显著改善肠易激综合征（IBS）患者的腹胀感。
02 散散步，帮助物理层面的排空
当你坐着或躺着时，肠道由于腹压和姿势的原因，处于一种相对扭曲和挤压的状态。
此时，气体就像被困在折叠水管里的气泡，难以移动。
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当你站起来开始散步，情况就变了。
重力帮助内脏复位，更重要的是，走路时的躯干扭转和下肢肌肉收缩，会通过腹壁肌肉对肠道产生一种有节奏的微小压力，刺激了肠道的周转运动，也就是肠蠕动。
每一次迈步，都在帮你的肠道把那些顽固的气泡往出口推。
03 散散步，重新分配血液流动
当我们饭后一动不动时，血液虽然会流向胃部，但由于代谢率低，整体循环处于怠速状态，轻快的散步能增加腹部器官的血流量。
这种温和的循环加速，不仅有助于消化酶的分泌，还能帮助降低体内的皮质醇（压力荷尔蒙）。
当你的心情放松时，受神经系统控制的肠道括约肌也会逐渐放松，放屁自然变得顺理成章～
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二、饭后走一走，血糖稳稳的
饭后走一走，不只是能帮助放屁，还能帮助控制血糖，甚至顺手减减肥！
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01 饭后散散步，有助降血糖
饭后是血糖飞窜的时间，而只是散散步，就能让血糖稳定许多——
有研究者找到两位老年女性，让她们在餐后分别静坐，和立刻散步 30 分钟。结果惊人——静坐的餐后血糖增幅，是散步的 2.75 倍。
这可不是小概率事件。
另一项整合了 8 项研究的荟萃分析也给出了近似的答案：
图源：参考文献
● 饭后尽快进行运动（如步行 20 分钟）对餐后高血糖有显著的有益影响。
● 进食和运动之间的间隔越长，对血糖水平的急性影响就越弱。
● 餐后运动可最大限度地减少血糖波动，从而降低患低度炎症疾病和心血管疾病的风险。
02 促进消化，还能减点肉
饭后散步，还能帮忙减点肉。
有日本研究者甚至亲自下场做了实验——
她坚持一整个月，每天午饭、晚饭后立刻快走 30 分钟，体重减了将近 3 公斤。
另一位志愿者，饭后也走半小时，只是步子更慢，一个月也瘦了 1.5 公斤。
出于严谨，他们在 2002 年和 2006 年各进行了一次，结果都差不多——饭后立刻走，减重效果更明显。
不需要马拉松，不需要健身房，更不需要狠下决心。只要饭后起身：
🚶🚶 散散步 🚶🚶
而且不管怎么走，都算数。
三、完美的「散步放屁」，这样走💨
01 把握黄金窗口期 🕙
「散步放屁」（Fart Walk）的最佳执行时间是在饭后 60 分钟内（而基于血糖控制，建议饭后立即开始 10 分钟步行。效果更好）。
5～15 分钟是黄金时长，如果实在忙碌，在办公室走廊或者客厅走上 2 分钟，也不错！😉😉😉
02 注意控制强度
咱们散步就是散步，不要快走、也不要慢跑。
高强度的运动会激活交感神经，让身体进入「战斗或逃跑」模式，此时血液会从消化系统流向肌肉，反而会导致消化不良。
理想的速度是「能轻松说话，不出汗」。💦💦💦
03 进阶搭配：高纤维是「燃料」🔥
正如这个话题的发始人 Mairlyn Smith 所强调的，「散步放屁」（Fart Walk）的最佳拍档是高纤维饮食。
吃饭的时候，多摄入蔬菜、全谷物、豆类（如扁豆、鹰嘴豆），这些食物会产生更多的气体，但这正是计划的一部分。😋😋😋
高纤维增加了粪便的体积，让肠道壁受到更明确的刺激。配合散步，你会发现气体排得更爽，肠道排空更彻底，散完步整个人轻盈了......
⚠️ 👮 P.S. 如果你的屁很大很臭，可以选择自家的露台、人少的公园，或者干脆就在家里来回踱步。
⚠️ 🧑⚕️ P.S.S. 走路时配合深长的腹式呼吸，能进一步通过横膈膜的升降给胃部做做马杀鸡。
「散步放屁」（Fart Walk）虽然听起来是个调侃，但仔细想想也是非常可圈可点的！
我们习惯了用各种补剂、上各种健身课程，却忘了饭后那几步，也可以很有帮助。
现在，站起来，推门走出去放放屁吧散散步吧！
噗噗噗噗噗噗💨
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参考文献
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