朋友们，面条专挑细处断，命运戏弄大馋猪。
这句话的含金量还在上升。
或许是天气变冷，很多人把「管住嘴迈开腿」的六字箴言，悄悄划掉了后者。寄希望于靠少吃，和「冬日型肥胖」负隅顽抗。
一个扎心的真相：
人从秋初到冬末普遍会胖 1 斤[1]
互联网上，一批教人「如何管住嘴」的帖子也遍地开花了起来。其中最火爆的邪修法，当属——
《避开 4 个时间点，想胖都难！》
1. 早上 9 点吃早餐：代谢变慢
2. 下午 4 点吃高糖水果：热量超标
3. 晚上 7 点吃晚饭：消化推迟
4. 睡前 3 小时吃碳水：热量过剩
似乎只要死守住几个时间点不冲动，嘎嘎瘦不是梦。
图片来源：🍠
连不少老读者都被诱惑（确实很难不被诱惑！），跑来向丁香求证：真的假的啊？！
很遗憾，分享一个上网冲浪法则：听上去越简化的故事，往往越可疑。科学家的回答是：
人体压根儿不存在一个魔法时间
「熬过就能瘦」
（更别说 4 个🤡）
所以，真不必如临大敌、苦熬这四个时间点！
be like↓↓↓
图片来源：🍠
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如果非要说人体有没有啥特殊时间……可能有，但不是会长胖，而是特！别！想！吃！互联网俗称：犯猪瘾。
回想下，每天早上上了会儿班、下午上了会儿班、晚上下了会儿班……你是不是总会特想吃点啥。
这种感受并非空穴来风，人在某些时间段，确实会更容易感到又馋又饿。
科学发现，人体确实存在生理饥饿与认知疲劳的交汇点，容易诱发无意识的高能摄入，并与后续正餐形成热量堆积。
如果这是网上所谓的「易胖时间」，那么更多研究关注到的点其实是：
10:00～11:00
16:00～17:00
20:00 后
图片来源：潞帅帅
先说白天👇
胰岛素+饥饿素唱双簧
「压力激素」皮质醇崩，食欲疯
10 点～11 点，16 点～17 点，是啥时间呢？
相信聪明的朋友，已经看出了两者之间的共性：
都是两餐之间
正是吃了上顿、没到下顿，工作了一阵儿、但还没到饭点的间隔点，aka 上午茶、下午茶时间。
早上，不开玩笑，一上班就想大开吃戒
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图片来源：@爱吃关东煮的小k
下午，三点几咯！做 X 做啊，饮茶先啦！
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图片来源：@绒犸兔
调查报告显示，中国人的主要早餐时段是 7 点～8 点，午餐休息时间是 12 点～13 点。[2]
这种规范化的进餐节奏，相当于给身体设定了一个「社会时钟」，人体胰岛素反应和饥饿素的昼夜节律也会随之调整。
👉生理上，早午餐后，刚经历过血糖过山车
8 点吃完早餐，你的胰岛素慢半拍地疯狂工作，到 10 点左右，血糖被压到低谷。大脑饿感中心拉响警报：「快进食！」[3-5]
图片来源：giphy
👉就算不饿，饥饿素也会哐哐敲钟
你的身体习惯了饭点，哪怕没有真饿，饥饿素也会在 10:30 和 16:30 左右准时来上一波脉冲式分泌。让你馋，还让你特馋高糖高脂零食。
血糖低谷 + 饥饿素高峰=身体在喊饿
富婆 饿饿 饭饭～
👉心理上，皮质醇变化，「情绪性进食」达到高发期
16 点，上了快一天班，压力激素皮质醇水平变化（累了），腺苷累积再带来午后宕机（困了）。
大脑能量告急，很容易产生「嘴巴好空、好想吃点东西犒劳自己」的冲动。
这是有研究证据的，人类下午的情绪性进食欲望，远高于早晨。[6-9]
换言之，上午茶和下午茶时间，你更容易伸手去吃零食。
这两个点，通常正卡在工作学习的「压力转换期」，生理+心理的饥饿感撞了个满怀，身体和压力联手骗你加餐。
《我的职场命根子，上班下午茶搭子》
图片来源：谁的干饭群我不说🥶
更扎心的是：这两个时间，距离正餐都只剩 1 个多小时。
吃了零食，正餐照吃，热量妥妥超标，长此以往，肉肉可不就悄悄攒了下来。
总感觉有人给我的体重做局了
原来是饭局
夜宵时间，基因大作祟
身体「内在时钟」在捣鬼
说完白天 10～11 点，16 ～17 点这俩「易胖时间」，再开扒晚上 20 点后。
晚上？晚上，我就这样奖励自己↓↓↓
早上鸡蛋清，中午鸡蛋黄，晚上鸡蛋妈
图片来源：@李小浪
不同于白天犯猪瘾，开启的是「后天养成+压力暴击」模式。
人到了晚 8 点后，莫名食欲就被成倍放大，馋得能吞下一头牛，属于另一套系统在搞事：
刻在 DNA 里的出厂设置
图片来源：猪妞爱吃火鸡面
科学家做过一个「与世隔绝」的实验，让受试者住在实验室，严格控制他们的进食、睡眠和光照等。[10]结果发现——
👉食欲自带昼夜节律：人对食物的渴望，像钟表一样有内在规律。
👉晚 8 点后饥饿感最高：会自动触发一个食欲高峰。而早 8 点左右饥饿感最低。
👉尤其嘴馋高热量食物：对甜、咸、淀粉类、肉类等的渴望度，比白天飙升约 20～30%。
简单地说，你的身体里有个「内在时钟」，一到晚上就会自动调高食欲音量，不管你吃没吃饱、睡没睡好。
猪肚又在歹毒地大叫
图片来源：参考文献
有人要举手质疑了：那为啥，我感觉我「犯猪瘾」的时间，就不是这几个点？
别急～以上只是学术界盖章较多的「易胖打卡点」，不是全球统一标准。
生活里，每个人的昼夜节律，千差万别——光是我们常说的「百灵鸟型」与「猫头鹰型」，两种人的食欲节律就能差出 2～3 小时。夜猫子型选手，晚上的食欲高谷可能推迟到 10 点后。
说白了，你啥时候最馋，取决于你体内生物钟的「出厂设置」。
谁家庭？
真想防止肥胖
更要像猪猪一样吃饭
下次你再嘴馋，不要一昧责怪自己。
那不全是你的错，也可能是身心双重夹击+进化留下的「身体惯性」。
薄弱的意志力，在爆棚的原始食欲面前，可不就像老太太单防巅峰梅西。
哦！这入室抢劫般的食欲
图片来源：@小新肥嘟嘟
包括偶尔的情绪性进食，累了、烦了想吃东西也很正常，都是我们身体自然的反应，还能换来快乐，不用太焦虑～
人生在世
谁还不犯点猪瘾？
但如果你已经形成了路径依赖，习惯了服从大脑发送的指令，哪怕不是真饿，也天天少食多餐五六七八餐，就要小心给身体带来的负担。
高糖高盐高脂食物，富含反式脂肪，进入身体会影响全身代谢，增加内脏脂肪。
减脂人更不必说，要想学习如何健康减肥，强烈推荐，可以学习《真正的猪猪如何吃饭》。
没开玩笑～这是来自科学家正儿八经的建议。[11]
事实上，尽管人们常用「猪瘾」形容失控的食欲，但现代瘦肉型猪的实际平均体脂率，低于很多人类。
猪猪平均体脂率 ≈ 9.3%～24.3%
人类男性体脂率 ≈ 12%~20%
女性体脂率 ≈ 21%~30%
这要归功于「猪系饮食」的规律健康，比如👇
01、猪猪饮食节奏非常规律，避免暴饮暴食、或硬扛饥饿搞节食。
02、猪猪天生喜欢吃早餐，晚餐也吃很欢，一般 晚 20 点前已经吃完。
03、猪食营养全面均衡，长瘦肉，不易长肥肉。
虽然天天喊着猪瘾犯了，但人和猪猪最大的区别可能是，猪可以按时吃饭，但人一上班，就不一定了。（bushi
减肥的尽头是「猪系饮食」
图片来源：@独守自然村
遵循生理节律进食
好好吃饭，正常饮食
才是猪猪严选的
健康减脂秘方
转发 给你的上班搭子
一起试试吧！
本文审核专家
张海英
中国注册营养师
四川大学华西公共卫生学院公共卫生硕士
参考文献
[1] Seasonal variation in food intake, physical activity, and body weight in a predominantly overweight population Eur J Clin Nutr. 2006 Apr;60(4):519-28.
[2] iiMedia Research. 《中国早餐消费行为调查数据》.2024.
[3]Melmed S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ. Williams Textbook of Endocrinology. 14th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020. Chapter 33, Hypoglycemia; p. 1602-1615.
[4]Cryer PE, Axelrod L, Grossman AB, Heller SR, Montori VM, Seaquist ER, et al. Evaluation and management of adult hypoglycemic disorders: an Endocrine Society Clinical Practice Guideline. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2009;94(3):709-728.
[5]Brunani, A., Leonini, R., Guzzaloni, G., Viberti, G. C., & Liuzzi, A. (2000). Postprandial reactive hypoglycaemia in insulin-resistant conditions. International Journal of Obesity, 24(1), 115-119.
[6] Sapolsky, R. M., Romero, L. M., & Munck, A. U. (2000). How do glucocorticoids influence stress responses? Integrating permissive, suppressive, stimulatory, and preparative actions. Endocrine Reviews, 21(1), 55-89.
[7] Adam, E. K., & Kumari, M. (2009). Assessing salivary cortisol in large-scale, epidemiological studies. Psychoneuroendocrinology, 34(10), 1423-1436.
[8] Porkka-Heiskanen, T., et al. (1997). Adenosine: a mediator of the sleep-inducing effects of prolonged wakefulness. Science, 276(5316), 1265-1268.
[9] Scheer, F. A., et al. (2013). The internal circadian clock increases hunger and appetite in the evening independent of food intake and other behaviors. Obesity, 21(3), 421-423.
[10] Scheer FA, Morris CJ, Shea SA. The internal circadian clock increases hunger and appetite in the evening independent of food intake and other behaviors. Obesity (Silver Spring). 2013 Mar;21(3):421-3. doi: 10.1002/oby.20351. PMID: 23456944; PMCID: PMC3655529.
[11]van Kempen, T. A. T. G., & Zijlstra, R. T. (2023). Eat like a Pig to Combat Obesity. Metabolites, 13(3), 420. doi: 10.3390/metabo13030420