这个「运动」就是——站起来（不用一直站着，站 2 分钟就行）
如果你现在正在坐着，赶紧站起来看这篇吧！
（刚在地铁上抢到座位的人除外）
「运动」是相对的
跟坐着不动相比，「站起来」怎么不算运动呢？
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也别忘了立刻转发给你觉得正在坐着的人
叫 TA 们也赶紧站起来看！
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清醒的大部分时候都在坐着，是很多现代人的现状。
上班要坐着、回家刷手机坐着、吃饭坐着、拉💩坐着，可以说是除了睡觉躺着，其它时间都坐着了……
坐到地老天荒！
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知道应该多动动，然而……运动一听就累，再说大冷天的也不想动。
没关系，开始运动确实不是一件容易的事，但你起码可以先站起来。
别小看「站起来」这个简单的动作，它在学术界有一个专有名词——「久坐中断」，也就是通过站立和散步等中低强度活动，来打破久坐的状态。[1]
如果「做对的事」需要很多时间和决心，那就用简单的动作来「停止做错的事」吧！
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是的，此时此刻，下定决心。只是站起来，就是有好处的！
只是站起来 2 分钟
血糖已经开始感谢你！
已经有不少研究证明：主动打破久坐状态，哪怕只是站起来几分钟，就对身体有好处。
最短只要 2 分钟哦！
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短暂站起来最直接的获益，是血糖。
不少荟萃了多项研究的综述总结过：短时间站立作为中断久坐的方法，可以显著降低一些与血糖相关的指标。[2][3]
实验中设置的具体站立时间各不相同，最短的时间，是 2 分钟。比如，一项研究表明：与久坐相比，每坐 20 分钟起来站 2 分钟，就能达到降低餐后血糖的效果，特别是对于超重男性。[4]
餐后血糖，是反映身体血糖稳态调节能力的重要指标。也就是说，经常站一站，可以在一定程度上让你的血糖更稳一些。
👍🏻
另一项研究设置的时间，则是「坐 30 分钟后站立 5 分钟」 [5]。（大家可以根据自己的情况，灵活调整站立时间！）
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除了控血糖，用站立打断久坐，还有一些别的好处，特别是如果你能多站起来几次。
比如，一项研究表明，久坐中断的总次数越多，就越能显著降低腰围、BMI、甘油三酯和 2 小时血糖；[6]也有一些研究推测：通过站立等方式来打破久坐，对大脑的认知功能有一定积极影响，从而改善久坐上班族的工作效率。[7]
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当然，纯站着的好处肯定是有限的。大家都是成熟的大人了，也知道一分耕耘一分收获的道理：如果站着的好处堪比正经运动，那还要运动干啥？
不过，「站起来」这个动作的好处，还能再升级一下——
站起来之后如果能再动一动
好处会更大、更全面
（同样只需 2 分钟）
站都站起来了，如果你还能再稍微动一动，就更好了！
原地伸个懒腰、晃晃脑袋、去接个水、上个厕所、关心一下同事们的工作进度（😁）、去领导工位上做一下向上管理……稳赚不亏！
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别担心，不需要大动特动（只需要非常低强度的慢走，也就是溜达即可），也不需要动很久，时间依然是 2 分钟即可。
首先，从「站立」升级到「溜达」之后，刚才说的对血糖的收益，会更加显著。
在不少研究里，坐一段时间后「慢速步行 2 分钟」，都是作为「站立 2 分钟」的升级版来的。不仅更加显著地降低餐后血糖效果，还可以显著降低胰岛素敏感性。
👇🏻下图是在一项研究中👇🏻
溜达和站立 2 分钟
对血糖相关指标的影响对比
三条线由上到下分别是纯坐、站立、溜达
可以发现溜达的效果明显好了不少
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另外，走一走对大脑的影响，也比站立更加确凿。
一项研究发现，比起连续久坐，每隔 30 分钟就站起来走路 2 分钟的打工人，脑血流速度会更高。[8]久坐堵住的大脑，稍微动一下就能缓过来。
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原地稍微活动一下，还可以减轻肌肉压力。
研究发现，只要每隔 30 分钟动一动（做一些简单的伸展动作），就可以降低颈部、背部和腰部的温度，减轻肌肉负荷，改善可能出现的肌肉紧张和疲劳。（这些动作同样一次只需持续 2 分钟就有效果）[9]
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画一下重点，日常久坐的你，可以这样做：
1️⃣ 坐了 20～30 分钟之后，赶紧站起来 2 分钟；
2️⃣ 如果可以把站立升级成慢走就更好了，同样是 2 分钟，去接个水上个厕所都可以；
3️⃣ 如果不需要接水或放水，也可以原地伸展一下，同样是 2 分钟。
就当是站起来庆祝过去半个小时的工作/学习/娱乐成果了！
图片来源：《辛普森一家》
看到这里，如果你在开头的时候就跟着站起来了，那么你现在已经完成了几分钟的站立，一点都不累对不对？
如果开头的时候没有站起来，看完这些好处还没有心动嘛？💓赶紧站起来动动，2 分钟就好！
欢迎大家在评论区分享上班摸鱼打破久坐的方法，一起想想除了起来喝水、上厕所之外的其它花样 😋
也记得转发给你上班摸鱼搭子或者其他你关心的人，让 TA 们也赶紧站起来吧～ 久坐的诅咒，咱们要一起打破！
参考文献
[1] Benatti, F. B., & Ried-Larsen, M. (2015). The Effects of Breaking up Prolonged Sitting Time: A Review of Experimental Studies. Medicine and science in sports and exercise, 47(10), 2053–2061.
[2] Buffey, A. J., Herring, M. P., Langley, C. K., Donnelly, A. E., & Carson, B. P. (2022). The Acute Effects of Interrupting Prolonged Sitting Time in Adults with Standing and Light-Intensity Walking on Biomarkers of Cardiometabolic Health in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 52(8), 1765–1787.
[3] Quan, Minghui, et al. "Effects of interrupting prolonged sitting on postprandial glycemia and insulin responses: A network meta-analysis." Journal of Sport and Health Science 10.4 (2021): 419-429.
[4] Brocklebank LA, Andrews RC, Page A, Falconer CL, Leary S, Cooper A. The acute effects of breaking up seated office work with standing or light-intensity walking on interstitial glucose concentration: A randomized crossover trial. J Phys Act Health. 2017;14:617–625.
[5] Henson, Joseph, et al. "Breaking up prolonged sitting with standing or walking attenuates the postprandial metabolic response in postmenopausal women: a randomized acute study." Diabetes care 39.1 (2016): 130-138.
[6] Healy, G. N., Dunstan, D. W., Salmon, J., Cerin, E., Shaw, J. E., Zimmet, P. Z., & Owen, N. (2008). Breaks in sedentary time: beneficial associations with metabolic risk. Diabetes care, 31(4), 661–666. Breaks in Sedentary Time | Diabetes Care | American Diabetes Association
[7] Chandrasekaran, Baskaran, et al. "Does breaking up prolonged sitting improve cognitive functions in sedentary adults? A mapping review and hypothesis formulation on the potential physiological mechanisms." BMC musculoskeletal disorders 22.1 (2021): 1-16.
[8] Carter SE, Draijer R, Holder SM, Brown L, Thijssen DHJ, Hopkins ND. Regular walking breaks prevent the decline in cerebral blood flow associated with prolonged sitting. J Appl Physiol (1985). 2018 Sep 1;125(3):790-798.
[9] Sortino M, Trovato B, Zanghì M, Roggio F, Musumeci G. Active Breaks Reduce Back Overload during Prolonged Sitting: Ergonomic Analysis with Infrared Thermography. J Clin Med. 2024 May 29;13(11):3178. doi: 10.3390/jcm13113178. PMID: 38892891; PMCID: PMC11172579.