散步，别名遛弯儿、溜达、压马路，简直就是最简单、自由、轻松的运动了。
你随时随地都可以走两步 👉
周末碰上好天气
出去走走、散散心
晚上吃完饭
在家附近溜达溜达
图片来源：🍠
甚至在公司吃完饭
也能抽空在楼下走上一两圈
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可能有人会觉得，散步，走得又不快，时间也不长，能叫做运动吗？🤔
千万别小瞧这点运动量，它对身体健康的好处，可大着呢！
多项研究发现——
每天简简单单地走路，比如散步 20 分钟左右，就能大大降低死亡风险，同时还能显著缓解焦虑、抑郁，堪称性价比之最的「续命运动」！
🚶散步：给身体续命
每天 20 分钟，死亡风险降低 17%
2026 年 1 月，一项涵盖了 11 万多人并追踪了超 40 年的大型队列研究发现——
在 9 项运动中，走路「打败」跑步、游泳等运动，降低全因死亡风险 17%，排名第一。[1]
图片来源：丁香设计团队
更棒的是，你不需要走太多！
研究中发现，走路很厉害，但走到一定量之后，降低死亡风险的好处就不再明显增加了。这个最佳效果的临界值就在 7.5 MET-hours/week 左右。
研究发现，走路对全因死亡风险的降低作用在 7.5 MET-hours/week 左右就达到平台期。
图片来源：文献[1]
丁香医生特意请专家帮大家换算了一下——
大概就是每天走 20 分钟
🚶普通步速版（大多数人）
饭后散步，或者牵着小狗溜达
每天 20～22 分钟，一周约 150 分钟
🚶稍快步速版（快走爱好者）
相当于走下坡路的速度
每天 18 分钟，一周约 130 分钟
图片来源：🍠+自己做的
你不用在健身房做高强度运动，也不用累死累活地劝自己坚持一下再坚持一下地拼命跑步。
只要每天简单地走一走，20 分钟左右，就能拥有最大收益～🤩堪称性价比之最！
除了续命，散步还能续心理能量👇
🚶散步：给心灵续命
解决内耗的一剂解药
现在生活工作节奏越来越快，压力越来越大， 牛马 大家经常有种感受是：累觉不爱。
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当你压力大、状态很差时，不妨下楼散散步。
散步，其实是一项极佳的抗抑郁运动。
一项关于运动和抑郁症关系的研究发现——
在 15 项常见运动中，散步的抗抑郁效果能排第二，仅次于跳舞，比瑜伽、骑行更有效。[2]
图片来源：丁香设计团队
哪怕就在公司楼下或者街心公园走两步，都能舒缓心情。
● 一项研究发现，在城市环境下散步 15 分钟，平均皮质醇就下降了 0.27 nmol/L。[3]
● 另一项研究发现，在城市环境下散步 30 分钟，能显著降低负面情绪。[4]
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只要屁股离开椅子、眼睛离开屏幕，双腿迈开，走出格子间，治愈就开始了……
散步时，身体会释放内啡肽，带来自然、温和的愉悦感，降低身体的疼痛反应。
同时，散步还会打破固有思维空间，让大脑从过度思考、焦虑里面抽离出来，进入一种放松、专注当下的状态。
假如还能走进大自然，满眼花草树木，耳边都是沙沙的风声、树声……治愈力还会加强！
假如还有同伴，快乐还会被进一步放大。
有研究指出，和同伴一起散步，不仅活动量直线上升，降低焦虑和抑郁的效果也更好，快乐指数更高。[5][6][7]
想象一下，傍晚，和家人、爱人或者小狗一起出门散步，一边沿着街道/河边走着，一边说着许多废话，不知不觉中，就走了好久好久……
难怪有人说，散步，是世界上最浪漫的事。
这一刻
你心里想到了谁？
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一个人散步也挺好，毕竟一个人散步就是在和地球约会。