最近澳洲物价飞涨，连去超市随便买点东西都要几十刀。在忙碌的现代生活中，如何在有限的时间和预算里，为家人准备健康又美味的食物，成为许多家庭每天都会面对的问题。

作为澳洲畅销书作家、三个孩子的妈妈，同时也是业内知名营养师，Sarah Pound的购物篮，堪称“忙碌家庭的健康饮食教科书”。

她在专访中，带着大家逛了自己最常去的IGA超市，公开了每周必囤的8种“万能食材”，不仅便宜好买，还能轻松搞定三餐，让你不用再为“吃什么”发愁。

这些东西主打：便宜、大碗、营养均衡，堪称“花小钱办大事”的典范！快看看你家冰箱里缺了哪几样？

为什么这8样食材

能成为她的“万能清单”？

Sarah的购物哲学，核心是“用最少的食材，覆盖最多的场景”：

高性价比：澳洲超市随处可见，不用特意跑高端超市

耐储存：罐装、冷冻、干货居多，减少食材浪费

多场景复用：一种食材能做早餐、午餐、晚餐和加餐，不用每天换花样

营养均衡：兼顾蛋白质、膳食纤维、健康脂肪，不用额外补充补剂

8种每周必囤食材&懒人用法

1.鹰嘴豆泥（Hummus）

在Sarah Pound的购物篮里，植物类食物始终占据重要位置。其中，她几乎每次都会买一大盒鹰嘴豆泥（Hummus）。

营养亮点：植物蛋白+膳食纤维，饱腹感超强，比薯片健康多了

懒人用法：

早餐：抹全麦面包，搭配煮蛋，5分钟搞定

零食：蘸胡萝卜条、黄瓜条，替代薯片、饼干

正餐：拌沙拉、做三明治馅料，增加风味和浓稠度

购买Tips：选配料表干净的版本，优先选无额外添加糖、防腐剂的

2.罐装金枪鱼（Canned Tuna）

营养亮点：优质蛋白+Omega-3脂肪酸，保质期长达2-3年

懒人用法：

快手午餐：拌意面、做金枪鱼沙拉，10 分钟搞定

三明治 / 卷饼：混少量蛋黄酱，夹进全麦面包，带出门超方便

加餐：搭配牛油果，压成泥抹面包，补充健康脂肪

她常用金枪鱼、番茄、橄榄和香草快速做一份意大利面酱，几分钟就能完成一顿晚餐。

购买Tips：优先水浸款（Tuna in Springwater），减少额外油脂摄入

3.冷冻混合蔬菜（Frozen Mixed Veggies）

营养亮点：采摘后立刻冷冻，维生素保留率比部分新鲜蔬菜更高，不用清洗处理，零浪费

懒人用法：

炒饭/炒面：直接丢进去，3分钟就能熟

汤/炖菜：加进番茄汤、咖喱里，增加蔬菜摄入

烤箱配菜：拌橄榄油、黑胡椒，烤15分钟当配菜

购买Tips：选无额外添加盐、酱料的纯蔬菜款，比如玉米、豌豆、胡萝卜混合装

许多人担心冷冻蔬菜营养不足，但实际上这些蔬菜在采摘后会立即冷冻，因此营养价值与新鲜蔬菜相当。

为了避免口感变软，她通常在烹饪的最后阶段再加入冷冻蔬菜，让余温慢慢加热。

4.希腊酸奶（Greek Yoghurt）

营养亮点：高蛋白、低乳糖，富含益生菌，比普通酸奶饱腹感强3倍

懒人用法：

早餐：搭配麦片、水果，淋一点蜂蜜，就是营养碗

沙拉酱基底：替代蛋黄酱，做凉拌菜更健康

甜品：混合坚果、水果，当冰淇淋的低卡替代品

购买Tips：优先选原味、无添加糖的版本，根据口味自己加水果或蜂蜜

5.鸡蛋（Eggs）

营养亮点：“全营养小炸弹”，含优质蛋白、维生素D、胆碱，几乎是万能食材

懒人用法：

早餐：煎蛋、煮蛋、欧姆蛋，5分钟搞定

正餐：炒鸡蛋、做蛋饼、拌进炒饭，增加蛋白质

烘焙：做松饼、蛋糕，不用额外买配料

购买Tips：选Free Range（散养）鸡蛋，口感和营养更好，澳洲超市常见

虽然一盒价格可能达到8到10澳元，但平均到每颗鸡蛋，其实仍然非常实惠，而且只需要一两个鸡蛋就能做出一顿简单的餐食。

6.全麦卷饼（Wholegrain Wraps）

营养亮点：复合碳水+膳食纤维，升糖慢，比白面包更耐饿

懒人用法：

早餐卷饼：煎蛋、生菜、金枪鱼卷起来，带出门超方便

简易披萨：刷番茄酱，铺芝士、蔬菜，烤箱烤10分钟

替代三明治：夹沙拉、烤肉，比面包更省事

购买Tips：选配料表简单的版本，优先选仅由面粉、水、盐制成的，避免添加剂过多的款

7.牛肉碎（beef mince）

在肉类方面，她特别喜欢牛肉碎（beef mince）。这种食材营养丰富、价格实惠、不容易煮老，还可以冷冻保存。

她通常选择“lean mince”，也就是瘦肉比例较高的牛肉碎，这样既能保证蛋白质含量，又能保留适量脂肪带来的口感。

营养亮点：优质红肉蛋白 + 铁元素，能快速补充体力，适配多种烹饪方式

用法：做意面肉酱、番茄牛肉盖浇饭；和冷冻蔬菜、意面做成一锅端的快手餐；也可做成牛肉饼搭配全麦面包，或炒成牛肉碎搭配米饭和鸡蛋

8.冷冻蓝莓 (Frozen Blueberries)

营养亮点：富含花青素和维生素，天然甜味来源，比精制糖更健康

懒人用法：

加餐：饿了直接吃，替代饼干、巧克力

搭配酸奶/麦片：撒进去，增加口感和营养

烘焙/沙拉：撒在蛋糕、沙拉上，增加风味

用法：抹全麦面包、贝果当早餐；搭配希腊酸奶做成水果酸奶碗；也可淋在松饼、华夫饼上，或作为烘焙时的天然甜味剂

每天早晨都会用香蕉、冷冻覆盆子、酸奶和牛奶打成一杯奶昔，既简单又营养。

Sarah Pound的“懒人健康饮食”小贴士

1.别追求“完美有机”，普通食材也能吃好她坦言，自己不会特意买昂贵的有机食材，澳洲超市的普通款，只要搭配合理，就能做出均衡餐食，不用被“有机焦虑”绑架。

2.一种食材多种用法，拒绝餐食单调比如一罐金枪鱼，既能做三明治，也能拌沙拉、做意面，不用每天换花样，减少做饭压力。

3.冷冻、罐装食材不是“不健康”，关键在选择很多人觉得冷冻、罐装食材没营养，但Sarah表示，只要选无额外添加的版本，它们比放了几天的“不新鲜蔬菜”更有营养，还能减少浪费。

健康饮食，从来都不是 “贵的才好”

Sarah的清单，本质上是给忙碌家庭的“减负指南”：不用花高价买进口食材，不用每天花1小时做饭，只要选对8种万能食材，就能轻松搞定三餐，吃得健康又省心。

希望这份清单，能帮你在澳洲的生活里，少一点焦虑，多一点轻松，好好吃饭，好好生活。