对食物来说，发酵不仅升级了口感，还会“合成”新的营养。
《生命时报》邀请专家解读，不同食物发酵后，到底有哪些好处？
受访专家
中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 张双庆
吃发酵食物，身体收获几个好处
酸奶、泡菜、果汁等日常食物，经过发酵处理后不仅有着独特风味，连保质期也跟着延长。多项研究显示，发酵食品具有多种好处：
1
抑制脑萎缩
2024年，日本顺天堂大学医学研究生院老年学研究中心在《阿尔茨海默病杂志》网络版发表一项的新研究显示，摄取双歧杆菌可以改善轻度认知障碍患者的认知功能，抑制脑萎缩的发展。
众所周知，酸奶、奶酪等发酵食品富含益生菌，对于调节肠道微生态平衡和人体免疫功能具有重要作用，双歧杆菌就是其中一种主要的益生菌。
2
减少炎症
美国斯坦福大学医学院研究团队刊登在《细胞》的一项研究发现，多吃发酵食品有助减少体内炎症，改善肠道菌群的多样性。在各种发酵食物中，酸奶的作用最强。
此外，发酵过程还有多种优点，例如提高矿物质生物利用率、增加维生素含量、改善消化等。
6类食品发酵后，升级了哪些营养？
发酵作为最古老的加工方式之一，不仅能赋予食物特殊风味，还可以产生新的营养成分。
乳品发酵
适合更多人
酸奶和奶酪是典型的发酵乳品。其中，酸奶在发酵过程中，产生了一系列对人体有益的变化。
在乳酸菌的作用下，牛奶中大部分乳糖会分解为乳酸，因此乳糖不耐受者可以选择喝酸奶；
发酵过程中，牛奶中的蛋白质和脂肪被不同程度地水解，产生大量游离氨基酸、肽，酸奶更容易被人体消化吸收，适合消化功能不好的人；
牛奶本身就是B族维生素的宝库，发酵后，这类营养素含量更丰富；
发酵产生的乳酸不仅让酸奶变得酸爽开胃，有助胃肠蠕动和消化液分泌，还能让酸奶中的钙、镁等矿物质呈离子状态，提高其吸收利用率。
当奶酪运用了发酵技术，乳糖不耐受的人也可放心食用；除部分乳清蛋白和水溶性维生素随乳清流失外，其他营养素得到保留和浓缩；奶酪经过后熟发酵，提高了消化吸收率。
豆类发酵
生物活性高
黄豆酱、酱油、纳豆都是由大豆发酵而来。
黄豆酱以大豆和面粉为主要原料，发酵过程中，乳酸菌和酵母菌大量繁殖，两种菌联合作用，生成了豆酱香气的特殊成分——乳酸乙酯。
大豆发酵后，去除了豆腥味以及抗营养物质，提高了蛋白质、矿物质的利用率，并产生了丰富的维生素K、维生素B12等。黄豆酱中的绝大部分大豆异黄酮变为游离状态，有效提高了其生物活性。
纳豆是日本的一种传统发酵豆制品，在发酵过程中产生的生物活性物质纳豆激酶，有助“溶血栓”、保护血管。为了保持纳豆激酶、纳豆菌的活性，吃时最好不要加热。
粮食发酵
易消化吸收
粮食的发酵产物有两大类：馒头、面包等面食；醋。
酵母可产生多种酶，能将面团中的蛋白质、脂肪、淀粉、纤维素分解，使其变得更易被人体消化吸收，适合肠胃不好的人。
醋是由高粱、大麦、大米、糯米、玉米、麸皮等粮食发酵而来。除了醋酸，酿醋过程中还会产生肽、氨基酸以及核苷酸，使醋呈现鲜味。
蔬菜发酵
酸爽促食欲
泡菜、酸菜等是新鲜蔬菜依靠乳酸菌发酵腌制而成。泡菜是将多种新鲜蔬菜及调料浸没在低浓度的盐水中，酸菜多选用白菜、芥菜、雪里蕻等韧性较好的蔬菜进行腌制。
蔬菜发酵产生了一系列积极影响：
乳酸菌利用蔬菜中的可溶性物质，代谢合成叶酸等B族维生素，使糖分减少；
乳酸菌发酵产生了乳酸、醋酸、丁酸等有机酸，赋予发酵蔬菜制品酸味，同时增加了B族维生素和维生素C等的稳定性；
发酵过程中产生了少量的酯类物质，让泡菜和酸菜清新爽口，有助促进食欲；
蔬菜发酵会产生大量乳酸菌，能促进胃蛋白酶的分泌，有助食物消化吸收。
水果发酵
有助抗氧化
说起水果发酵，用葡萄酿造的葡萄酒最为典型。此外，用于酿造果酒的水果还有苹果、猕猴桃、山楂、桑葚、黑加仑、青梅、沙棘、刺梨、杨梅等。
果酒酸甜爽口、馥郁芳香，很容易喝多，但因其含有酒精，所以一定要限量。建议从正规商超购买果酒，不要在家自酿。
果醋是以水果为原料，经酒精发酵、醋酸发酵酿制而成的酸性调味品，兼有水果和食醋的营养保健功能。发酵后，水果中的糖类变为小分子有机酸，不仅增加了风味，还能促进消化。
茶叶发酵
刺激性减小
我国茶叶种类繁多，除绿茶外，其他茶大多属于发酵茶。其中，白茶和黄茶属于轻微发酵茶，乌龙茶属于半发酵茶，红茶属于全发酵茶，黑茶属于后发酵茶。
在这些发酵茶中，只有黑茶是借助微生物进行发酵的，其他都是靠自身的酶促或非酶促反应进行氧化“发酵”。
在发酵过程中，糖类、蛋白质水解后生成香味物质，一些可溶性果胶增加，让茶汤变得质地甘滑、醇厚。茶多酚总量减少，不但降低了茶叶的苦涩味，对肠胃刺激也减小了。
发酵食品的忌口人群
发酵食物虽然进行了营养和口感的双重升级，但每类食物都有忌口人群。
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奶制品
建议选择选择低温存放、糖含量低的酸奶，钠含量低的奶酪。奶酪脂肪和热量较高，高血脂、肥胖人士应少吃。
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豆类发酵品
比如黄豆酱的缺点是太咸，炒菜时可以用来代替盐，因此高血压患者应少吃，肠胀气患者也尽量少吃发酵食物。
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发酵主食
最好选择全麦馒头和全麦面包，自己制作时尽量不要添加糖、食用油、盐等，以免额外摄入过多热量和盐。
另外，痛风患者在急性发作期最好少吃发酵主食，但在疼痛缓解或疾病控制阶段，可以有节制地食用。
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醋、果醋
购买总酸度高、味道酸香浓郁、柔和不刺激的醋。对于果醋来说，胃酸分泌过多者应浅尝辄止。
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发酵蔬菜
自制发酵蔬菜时，应选用含矿物质较多的硬水，能让食材保持脆嫩。发酵期间，亚硝酸盐含量先升后降，一般20天后会降至安全水平。
切记不要买刚腌渍几天的“暴腌菜”，或不卫生的产品，这类产品可能存在亚硝酸盐超标问题。
泡菜、酸菜等往往盐含量较高，不要过量食用。▲
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