文末有动作跟练
记得转发爸妈
越来越多人意识到，人生下半场，拼的是身体素质。
肌肉就是最好的养老保险。
但这份保险，正在以惊人的速度逐年流失：
30 岁后，肌肉质量以每十年 3%～8% 的速度流失[1]；
60 岁后，流失速度倍增；
80 岁时，甚至可能只有年轻时一半的肌肉[2]。
图片来源：站酷海洛
最好的方案是——抗阻训练。
多个权威研究表明，抗阻训练能显著增加老年人的肌肉质量和力量，降低老人的跌倒风险，延缓大脑衰老，从「功能层面」甚至「生物学层面」延缓甚至部分逆转衰老过程[3,4,5]。
只是每次一提到父母锻炼，评论区就唉声一片：
网上教程太复杂，爸妈看不懂；
让老人去健身房也不现实啊！
不知道父母身体情况，动作太难了做不对怎么办？
运动康复老师依据《促进老年人健康长寿最佳运动建议的全球共识（2025）》、世卫组织的建议[6,7]，把老年人的日常需求，浓缩成三种基础能力：
蹲、撑、拉
图片来源：运动康复师 & 丁香医生设计团队制作
这三个动作训练，变式非常多，且可难可易。
考虑到大家身体基础不同，我们设计了两套方案：
蹲撑拉基础版
蹲撑拉进阶版
开始之前，先来 3 个小测试*，看看当下适合的动作难度[8]。
*测试来源 Short Physical Performance Battery（SPPB），是目前国际上广泛使用、专门用来评估老年人的平衡、下肢力量和行走能力的简易体能评估量表。
准备好了吗？来测测看👇
左滑查看并完成完整测试，共 3 个
图片来源：运动康复师拍摄/丁香医生设计团队制作
把 3 个测试的分数加起来，就是 SPPB 总分（0～12 分）。
爸妈可以根据自己的 SPPB 得分和主观感受选择训练计划👇
图片来源：丁香医生设计团队制作
特别注意：总分 ≤ 3 分，且有多次跌倒、慢性病、长期卧床史的，最好先在社区康复或医疗机构指导下，再做系统锻炼。
若有严重心脑血管疾病、严重骨质疏松、关节不稳等问题，先请医生评估再开始训练。
💪
转发父母
开始训练
总体原则：
1. 能完成 1 组、动作标准、第二天只有轻微疲劳，说明强度合适；
2. 若第二天明显乏力、关节疼痛，说明强度过大或动作不当，需要减量或咨询专业人士。
蹲、撑、拉基础版
图片来源：运动康复师拍摄/丁香医生设计团队制作
蹲、撑、拉进阶版
图片来源：运动康复师拍摄/丁香医生设计团队制作
以后见面第一句：今天，你蹲撑拉了吗？
记得分享到到朋友圈、「相亲相爱一家人」群，转发文案都替大家写好了：
自个身子骨强健比啥都重要。上下楼梯腿不疼，搬点东西不费劲，想去哪儿旅游抬腿就能走。
保持体魄，是送给儿女最体面的礼物；
强健肌肉，是晚年生活最硬气的底牌。
约上老伴儿、老战友们一起锻炼身体，
以后聚会不比酒量高，就看谁身体棒！
参考文献
[1] Volpi E, Nazemi R, Fujita S. Muscle tissue changes with aging. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004 Jul;7(4):405-10.
[2] Choi KM. Sarcopenia and sarcopenic obesity. Endocrinol Metab (Seoul). 2013 Jun;28(2):86-9.
[3] Chen N, He X, Feng Y, Ainsworth BE, Liu Y. Effects of resistance training in healthy older people with sarcopenia: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Eur Rev Aging Phys Act. 2021 Nov 11;18(1):23.
[4] Papa EV, Dong X, Hassan M. Resistance training for activity limitations in older adults with skeletal muscle function deficits: a systematic review. Clin Interv Aging. 2017 Jun 13;12:955-961.
[5] Wu J, Huang C. A systematic review and meta-analysis of the effects of resistance exercise on cognitive function in older adults. Front Psychiatry. 2025 Dec 19;16:1708244.
[6] Izquierdo M, de Souto Barreto P, Arai H, Bischoff-Ferrari HA, Cadore EL, Cesari M, Chen LK, Coen PM, Courneya KS, Duque G, Ferrucci L, Fielding RA, García-Hermoso A, Gutiérrez-Robledo LM, Harridge SDR, Kirk B, Kritchevsky S, Landi F, Lazarus N, Liu-Ambrose T, Marzetti E, Merchant RA, Morley JE, Pitkälä KH, Ramírez-Vélez R, Rodriguez-Mañas L, Rolland Y, Ruiz JG, Sáez de Asteasu ML, Villareal DT, Waters DL, Won Won C, Vellas B, Fiatarone Singh MA. Global consensus on optimal exercise recommendations for enhancing healthy longevity in older adults (ICFSR). J Nutr Health Aging. 2025 Jan;29(1):100401.
[7] 中国老年学和老年医学学会运动健康科学分会, 中华医学会老年医学分会. 促进老年人健康长寿最佳运动建议的全球共识（2025）[J]. 中华老年医学杂志, 2025, 44(1): 1-9.
[8] 中华医学会老年医学分会. 老年人运动能力下降多学科决策模式中国专家共识（2024版） [J] . 中华医学杂志, 2024, 104(12) : 893-905.