人到中年 2 大坎：
工资上不去，体重下不来
尤其是肚子，胖得那叫一个随心所欲
四肢纤细的女生，可能早已痛失腰线
曾经迷人的小伙，刚过 30，就 50 了
肚子又大又胖，尤其要警惕一种情况——
内脏脂肪变厚了！
咱说过好几回了：内脏脂肪不仅比皮下脂肪难减，还容易让你成为一个「不长寿且多病」的胖子——
肚子越大，心脏越差：哪怕体重正常，腹部肥胖的人，患心血管疾病的风险也会升高。[1]
肚子越大，患癌风险越高：内脏脂肪指数高的人，患子宫癌的风险是低者的 2.09 倍，肝癌风险高出 25%。[2]
肚子越大，脑子越小：内脏脂肪每增加 0.54 斤，认知衰老相当于 0.7 年。
肚子越大，寿命越短：同样体重正常，腹部肥胖的人死亡风险比正常人高 48%（女性）和87%（男性）。[3]
雪上加霜的是，相对于欧美人群，亚洲人更容易在内脏区域囤积脂肪……
话不多说，今天为大家盘点 6 个——更高效干掉「内脏脂肪」的简单小习惯；
不用饿得眼冒金星，不用累得怀疑人生
只做微小调整，就能有大收益
请转发给那个 ta
一起精准去油！
01
每天睡得够够的，起码 6 小时
科学家研究了来自 26 个国家的 13.6 万人后，发现一个悲伤事实：
● 每天睡眠少于 5 小时，全身肥胖和腹型肥胖风险分别增加 27% 和 16%
● 晚上 22 点以后睡，睡得越晚胖，大肚子风险也越高
● 而且白天补觉，也无法抵消伤害[4]
究其原因，科学家们认为可能是——
睡得少，会让大脑对食物刺激更为敏感，更渴望高油多蛋白的美食。幸好，这事儿虽歹毒，但有解药，每天多睡点儿，就能带来神奇变化。
研究显示：睡够 6 小时以上，各种类型的肥胖风险都没有显著增加。如果再多睡一会，甚至能实现「躺瘦」！[5]
一项随机对照临床试验发现——
● 日常睡眠时间小于 6.5 小时的人，只要多睡 1 小时，每天的热量摄入就会减少约 162 千卡。
照这个速度下去，科学家预测：3 年内靠好好睡觉，就能减重约 24 斤！
不受累还能掉肉，这年头上哪儿找这种好事儿啊！
✅ 措施：睡眠时长保证 6 小时以上 + 早点上床睡觉；如果没法儿同同时做到，那就二选一。
02
在 10 小时内吃完三餐
讲真！不用刻意节食，不用运动餐，只要调整三顿饭的时间，就能让内脏脂肪越来越薄。
今年 8 月，北京大学第三医院纳入了超重或肥胖的 2 型糖尿病患者，要求他们每天把进食时间压缩到 10 小时以内（具体几点吃自己选择）其他一切照旧，发现——
连续 3 个月，就能明显控制体重！[6]
同时减少腹部脂肪，改善脂肪肝
腰围平均减少 1.67 厘米！
继躺瘦之后，「吃瘦」也诞生了，朋友们！
限时进食的好处，包括但不限于：
减少脂肪量、降低甘油三酯、改善血糖控制等等
听起来很玄乎，其实限时吃饭，就是在无形中校准你的代谢生物钟。[7]
我们的器官和组织都有自己的外周生物钟。这些闹钟的昼夜节律没法靠光线调节，而是跟着进食时间走。
如果吃饭不规律没个点儿，就等于在不停拨乱这些闹钟，导致代谢混乱。
而限时进食，相当于给身体配了一个极其规律的作息表。所有器官在正确的时间工作，脂肪代谢就稳得一批了。
✅ 措施：把三餐控制在 10 小时以内；这要再搭配上少油少盐，不得「瘦死」？
03
主食里，多掺点抗性淀粉
减肚子就基本告别碳水了？没在怕的，咱还有宝藏减肥碳水——
抗 性 淀 粉
大米、土豆、玉米、燕麦、香蕉，甚至土豆粉、米线中都有它！
抗性淀粉，能抵抗消化酶，避免被消化道分解吸收。
而且，它对肠道菌群没有抵抗力，会乖乖成为养料，产生有益健康的短链脂肪酸等物质，从而调节血糖、血脂，甚至减少内脏脂肪堆积！
发表在《自然-代谢》的研究发现，连续 8 周补充抗性淀粉的参与者：腹部脂肪显著减少，肠道对脂肪的吸收减少，胰岛素抵抗减轻，平均减重 5.62 斤！[8]
今年上海交大的一项临床研究也证实，每天补充抗性淀粉，4 个月后：70% 的参与者肝内脂肪下降超过 30%；哪怕是效果不佳的人，都下降了 7%。[9]
这可是在不节食、不运动的情况下，白给的快乐，还要啥自行车！
✅ 措施：在日常饮食中，咱们可以在主食中增加抗性淀粉的比例，具体怎么做，给大家整理好表格啦——
04
戒掉含糖饮料和酒
这俩老健康刺客，罪状简直列不完……而说到促进「内脏脂肪」的囤积，简直是罪加一等！
含糖饮料，咱熟。往往含有大量果糖和葡萄糖，一进肚会飞快被吸收，会引发血糖骤升，迫使胰腺分泌大量胰岛素。
一两次解解馋没关系，但架不住有人三天两头当水喝。反复的高胰岛素状态，会疯狂促进脂肪合成、抑制脂肪分解。特别是果糖，大部分需要由肝脏代谢为葡萄糖和脂质。[10]
如果摄入过量，就会引起脂肪在肝脏沉积，久而久之发展为脂肪肝。
而酒精就更坏了。
包装上不标热量 ≠ 没有热量，喝酒不仅会胖，胖的位置更糟糕。已经有多项研究显示，喝酒可能增加腹型肥胖风险。
一项针对韩国 40～69 岁人群的研究发现，单次饮酒量越大的人，越有可能发生腹型肥胖，哪怕喝酒的频次不高。
● 对于男性来说，一次喝 10 杯或以上，长啤酒肚的风险是少量饮酒者（少于 2 杯）的约 1.9 倍。对于女性，风险更是飙升到约 3.3 倍！[11]
你以为喝酒怡情，其实是身体健康报警。我多句嘴，它还是一级致癌物。
✅ 措施：戒了吧，要是觉得水不够有味儿，还可以泡茶叶、柠檬片、玫瑰花、水果干……这杯我先干为敬。
05
把蔬菜吃够
南加州大学的一项针对青少年的研究显示，非淀粉类蔬菜（比如西蓝花、生菜、胡萝卜）摄入越多，内脏脂肪沉积越少。[12]
他们将吃蔬菜最多的人（平均每天 1.7 份），和吃得最少的人（平均每天 0.1 份）进行对比，发现——
*一份 = 80 g
● 吃得多的那群人，内脏脂肪含量减少了 44%
● 患非酒精性脂肪肝的风险也降低了 54%
又是一招无痛减脂！
在中老年人群中，科研人员同样观察到，蔬菜和膳食纤维摄入更多，内脏脂肪更少。[13]
蔬菜为啥这么牛？它富含膳食纤维，可以延缓胃排空、减缓营养物质的吸收，从而限制餐后的胰岛素反应，避免脂肪过度堆积。其中的活性化合物，比如多酚类物质，能帮咱抑制糖的消化和吸收！[14]
蔬菜，这是来给人类报恩的吧！
吃多少够本呢？根据中国居民膳食指南（2022版）建议——
✅ 措施：每天蔬菜应摄入 300 ～ 500 克（其中深色蔬菜应占一半以上）。匀到每顿饭，差不多是一碗烫青菜的量。一个中等大小的西红柿也有大概 200 克。
06
动起来
如果说前面 5 个是暴击「内脏脂肪」的真神，那么加上运动更是如虎添翼、事半功倍！
科研人员也是操碎了心，方案都给咱规划得明明白白，丰俭由人：
➢ 如果你做不了高强度运动，且时间相对充裕——
每周坚持 150 分钟中等强度运动
1分摊到 5 个工作日，每天大概半小时；或者周末突击两个半小时。
例如：快走、骑行、跳舞、爬楼梯、爬坡、太极拳、休闲类的网球、羽毛球、乒乓球、高尔夫等，任君选择。
➢ 如果你希望短时间达到超预期效果，而且能接受高强度运动——
每周坚持 75 分钟高强度间歇运动
就是短时间突击高强度运动，与短暂的休息交替进行。它的核心不是「匀速前进」，而是 「全力以赴，然后休息，再重复」。这种强烈的波动是其高效的关键！
而它燃烧内脏脂肪的效率，完全不输其他运动。在一项随机对照实验中，参与者被分成 2 组，都是一周 3 练——
第一组：4 分钟 × 4 组高强度间歇运动
第二组：40 分钟中等强度运动
● 3 个月后：两组均显著减少了内脏脂肪
● 12 个月后：高强度间歇运动组的改善幅度 ＞ 中等强度持续运动组。
这个实验里的时间更绝，一周只用了 48 分钟就能够显著减少内脏脂肪！
询问了专家，给到大家 4 个简单的高强度间歇运动供学习：
工位砍柴
双手传球
准备起飞
上蹿下跳
当然，你也可以在生活中见缝插针地运动，比如冲刺赶地铁、睡醒做几个俯卧撑、买东西时负重深蹲……
时间不够，强度来凑。别管细水长流，还是临时突击，只要动起来就有好处，运动诚不欺我！
嗷对了！女性还有个专属 buff，早上运动（11 点前）减脂效果更好，对瘦肚子的效果更明显！[15]
✅ 措施：一周 150 分钟中等强度运动，或者 75 分钟高强度间歇运动，随心选～
六大神技，悉数传授
给大家做个太长不看版总结：
睡够觉：睡够 6 小时以上
限时吃：10 小时内吃完三餐
变主食：掺多点儿抗性淀粉
戒酒饮：对含糖饮料和酒精说达咩
蔬菜够：每天 300～500 克
动起来：一周 150 分钟的中等强度运动，或一周 75 分钟高强度间歇运动
了解再多方法，都不如今天就开始行动！
转发给 Ta，内脏脂肪通杀！
本文审核专家
赵汝星
山东大学齐鲁医院内分泌副主任医师
冯茹
运动生物力学博士
南京体育学院教师
参考文献
[1]Carmen Yap,Myrthe E. Hoogeland,Siyu Li,Iris Bakker,Ela Yalcin,Roelof Ottenhoff,Maria P. Clemente-Olivo,Sander Kooijman,Yousef Morcos,Gerhard Sengle,Vivian de Waard,High-fat diet does not exacerbate aortic pathology and enhances metabolic function in Marfan syndrome Fbn1C1041G/+ mice, Biochimica et Biophysica Acta (BBA) - Molecular Basis of Disease, 1872, 3, (168107), (2026).
[2]Parra-Soto S, Boonpor J, Lynskey N, Araya C, Ho F, Pell JP, Celis-Morales C. Association between visceral adiposity index and cancer risk in the UK Biobank cohort. Cancer. 2025 Jan 1;131(1):e35576. doi: 10.1002/cncr.35576. Epub 2024 Oct 3. PMID: 39361532; PMCID: PMC11694164.
[3]Sahakyan KR, Somers VK, Rodriguez-Escudero JP, Hodge DO, Carter RE, Sochor O, Coutinho T, Jensen MD, Roger VL, Singh P, Lopez-Jimenez F. Normal-Weight Central Obesity: Implications for Total and Cardiovascular Mortality. Ann Intern Med. 2015 Dec 1;163(11):827-35. doi: 10.7326/M14-2525. Epub 2015 Nov 10. PMID: 26551006; PMCID: PMC4995595.
[4]Tse LA, Wang C, Rangarajan S, Liu Z, Teo K, Yusufali A, Avezum Á, Wielgosz A, Rosengren A, Kruger IM, Chifamba J, Calik KBT, Yeates K, Zatonska K, AlHabib KF, Yusoff K, Kaur M, Ismail N, Seron P, Lopez-Jaramillo P, Poirier P, Gupta R, Khatib R, Kelishadi R, Lear SA, Choudhury T, Mohan V, Li W, Yusuf S. Timing and Length of Nocturnal Sleep and Daytime Napping and Associations With Obesity Types in High-, Middle-, and Low-Income Countries. JAMA Netw Open. 2021 Jun 1;4(6):e2113775. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2021.13775. Erratum in: JAMA Netw Open. 2021 Aug 2;4(8):e2124602. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2021.24602. PMID: 34190997; PMCID: PMC8246307.
[5]Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, Kilkus J, Schoeller DA. Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2022;182(4):365–374. doi:10.1001/jamainternmed.2021.8098
[6]Fu W, Yang K, Tang R, Wang J, Liu Y, Liu G, Lu R, Zhang W, Zhuo L, Yang J, Wang Q, Hong T. Effects of time-restricted eating on glycemic control in type 2 diabetes: A 12-week quasi-experimental single-arm study with 1-year follow-up. Clin Nutr. 2025 Sep;52:263-274. doi: 10.1016/j.clnu.2025.08.002. Epub 2025 Aug 6. PMID: 40812266.
[7]Regmi P, Heilbronn LK. Time-Restricted Eating: Benefits, Mechanisms, and Challenges in Translation. iScience. 2020 Jun 26;23(6):101161. doi: 10.1016/j.isci.2020.101161. Epub 2020 May 15. PMID: 32480126; PMCID: PMC7262456.
[8]Li, H., Zhang, L., Li, J. et al. Resistant starch intake facilitates weight loss in humans by reshaping the gut microbiota. Nat Metab 6, 578–597 (2024). https://doi.org/10.1038/s42255-024-00988-y
[9]Interindividual variability in gut microbiome mediates the efficacy of resistant starch on MASLD Long, Xiaoxue et al.Cell Metabolism, Volume 37, Issue 12, 2342 - 2361.e9
[10]Biochemistry, Fructose Metabolism
[11]Park KY, Park HK, Hwang H. 正常体重中年人腹型肥胖与饮酒模式的关系：2008-2013年韩国国民健康与营养调查。公共卫生营养。2017;20(12):2192-2200。doi:10.1017/S1368980017001045
[12]Cook LT, O'Reilly GA, Goran MI, Weigensberg MJ, Spruijt-Metz D, Davis JN. Vegetable consumption is linked to decreased visceral and liver fat and improved insulin resistance in overweight Latino youth. J Acad Nutr Diet. 2014 Nov;114(11):1776-83. doi: 10.1016/j.jand.2014.01.017. Epub 2014 Mar 28. PMI
[13]Merritt MA, Lim U, Lampe JW, Kaenkumchorn T, Boushey CJ, Wilkens LR, Shepherd JA, Ernst T, Le Marchand L. Dietary intake and visceral adiposity in older adults: The Multiethnic Cohort Adiposity Phenotype study. Obes Sci Pract. 2024 Jan 22;10(1):e734. doi: 10.1002/osp4.734. PMID: 38259353; PMCID: PMC
[14]Possible effects of dietary polyphenols on sugar absorption and digestion
[15]Creasy SA, Hibbing PR, Cotton E, Lyden K, Ostendorf DM, Willis EA, Pan Z, Melanson EL, Catenacci VA. Temporal patterns of physical activity in successful weight loss maintainers. Int J Obes (Lond). 2021 Sep;45(9):2074-2082. doi: 10.1038/s41366-021-00877-4. Epub 2021 Jun 14. PMID: 34127805; PMCID: PMC8388061.